3 effectieve oefeningen tegen pijn in de onderrug:
Onze Rugexperts hebben 3 oefeningen voor je klaargezet die goed werken tegen lage rugpijn:
Oefening 1: Been heffen in zit
Deze eenvoudige rugoefening is een goede oefening om mee te beginnen als je rugpijn ervaart. Je voelt je rug licht trekken als je jouw benen optilt. Doordat je bij deze oefening moet zitten, kun je deze oefening handig doen tijdens bureauwerk, in de trein of als je ergens zit te wachten. Breid de oefening eventueel uit door je voet ongeveer 10 in plaats van 1 centimeter op te tillen.
Oefening 2: Hol-bol-oefening
Gaat oefening 1 gemakkelijk? Probeer dan eens de hol-bol-oefening. Dit is een goede oefening om je rug te strekken en te rekken. Deze oefening is op drie manieren uit te voeren.
Variant 1
Gebruik een fitnesmatje of comfortabele ondergrond voor deze oefening. Begin liggend op je rug met je handen op de grond. Buig je knieën en zet je voeten vlak op de grond.
Je billen blijven op de grond terwijl je jouw bekken naar boven en onderen beweegt. Je onderrug komt lis van de grond. Als je het fijn vindt, kun je jouw handen gebruiken om de beweging te volgen.
Variant 2
Voer de tweede variant zittend op je knieën uit. Je handen plaats je plat op de grond. Vervolgens kantel je het bekken naar voren en naar achteren. Tijdens de achterwaartse beweging kantel je jouw hoofd ook naar beneden en kijk je tussen je armen en benen door. Als je terugbeweegt, beweeg je jouw hoofd weer langzaam naar voren en kijk je voor je uit.
Variant 3
Deze variant kun je, net als bij de eerste oefening, goed combineren tijdens het zitten. Handig voor als je achter een bureau werkt! De oefening is eenvoudig: je hoeft alleen je bekken naar voren en naar achteren te kantelen. Als je het fijn vindt kun je jouw handen onder je billen plaatsen.
Oefening 3: Planken
Planken of planking is een mooie manier om de stabiliteit en kracht in je onderrug op te bouwen. Door de verschillende variaties, kun je eenvoudig de intensiteit van deze oefening vergroten als dit goed aanvoelt. Door de kracht in je onderrug te ontwikkelen, verminder je de kans op rugpijn. Het is ook een goede oefening om preventief rugpijn tegen te gaan.
Variant 1
Ga op een kleed of fitnessmatje liggen en zet beide ellebogen op de grond onder je schouders. Plaats je knieën op de grond. Til je bovenlichaam op zodat je rug recht is.
Variant 2
Breid de plank uit door één voor één je benen op te tillen. Til dan één voor één je benen op en blijf je rug ondertussen in een rechte lijn houden. Je bekken mogen niet meedraaien met je benen. Als je deze oefening goed kunt volhouden, strek je in plaats van je benen nu één voor je handen omhoog.
Variant 3
Probeer na de tweede variant ook de derde variant waarbij je jouw rechterarm en je linkerbeen tegelijk uitstrekt en vervolgens je linkerarm en je rechterbeen tegelijk. Herhaal een paar keer de oefening per kant.
Variant 4
De bekendste variant van deze oefening is de variant waarbij je de ellebogen op de grond zet en benen omhooghoudt door op je tenen te steunen. Je houdt je lichaam zo recht mogelijk. Je maakt deze oefening zwaarder door het simpelweg langer vol te houden.
