Op zoek naar ischias oefeningen?

Voordat je start met de ischias oefeningen

Focus eerst op het correct uitvoeren van de oefeningen. Voelt het goed? Dan kun je de oefening vaker herhalen. De oefeningen hieronder zijn gericht op het verminderen van kortdurige en lichte pijn. Geeft de oefening lichte pijn? Geen zorgen, dit kan geen kwaad. Kies zelf of je liever een staande of liggende ischias oefening wil doen. 

De 3 beste liggende ischias oefeningen

Gebruik voor de liggende oefeningen een fitnessmatje of een andere comfortabele ondergrond. 

Liggende ischiasoefeningen:

1. Liggende oefening 1 | McKenzie 1
2. Liggende oefening 2 | Hol-bol oefening
3. Liggende oefening 3 | Het bruggetje

De 3 beste staande ischias oefeningen

Onderstaande oefeningen kun je eenvoudig staand uitvoeren. Je hebt hiervoor geen extra oefenmateriaal nodig. 

Staande ischiasoefening:  

1. Staande oefening 1 | Neutrale houding in stand 

2. Staande oefening 2 | McKenzie 3

3. Staande oefening 3 | Op één been doorzakken

Oefening 1: McKenzie 1 

Uitleg

1. Ga op je buik liggen gesteund op je onderarmen alsof je een boekje leest op het strand. 
2. Ontspan de bil- en buikspieren en adem rustig door. 
3. Bouw deze houding rustig op van 1 naar 3 minuten.

Uitbreiding 1

1. Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders, druk jezelf op maar laat je benen en bekken liggen. 
2. Ontspan in de eindstand en kom rustig terug tot je borstbeen weer ligt. 
3. Herhaal deze oefening in 3 series van 10 herhalingen.

Uitbreiding 2
Herhaal de stappen van uitbreiding 1, maar adem in de eindstand goed uit en kom dan terug naar de uitgangshouding.

Oefening 2: Hol-Bol 

Uitleg

1. Start liggend met je rug op de grond. Leg je handen vlak op de grond en houd je knieën licht gebogen. Je voeten zet je vlak op de grond. 
2. Terwijl je jouw billen op de ondergrond houdt, kantel je het bekken naar boven en daarna weer naar beneden. Je mag je handen gebruiken om beweging te volgen.  

Uitbreiding 1

1. Voor deze uitbreiding ga je op de knieën zitten. Houd je handen vlak op de grond.  
2. Beweeg het bekken naar voren en naar achteren. Terwijl je het bekken naar achteren kantelt, beweeg je ook jouw hoofd naar beneden waarbij je tussen je armen en benen doorkijkt. Beweeg je het bekken weer naar voren? Beweeg dan ook je hoofd weer omhoog zodat je recht voor je uitkijkt.  

Uitbreiding 2 

Deze uitbreiding van de hol-bol oefening kun je zittend uitvoeren en is hierdoor extra handig als je veel moet zitten voor je werk of studie. 

1. De oefening is simpel; het enige wat je doet is je bekken naar voren en naar achteren te bewegen terwijl je zit. 
2. Plaats eventueel je handen onder je billen zodat je de beweging beter kunt volgen. 

Oefening 3: Het bruggetje   

Uitleg

1. Ga eerst op je rug liggen en plaats je handen vlak naast je op de grond. 
2. Buig je knieën en plaats je beide voeten vlak op het fitnessmatje of de ondergrond. 
3. Door je bekken op te tillen komen je knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Terwijl je dit doet houd je jouw knieën gebogen.  

Uitbreiding 1

Als deze oefening eenvoudig aanvoelt kun je jouw armen kruislings voor je lichaam houden waardoor je op de bovenkant van je rug leunt. 

Uitbreiding 2

Gaat dit ook makkelijk? Houd dan je handen op de grond en breng je benen één voor één in lijn met je lichaam. Je gebruikt telkens je andere been om steun te houden.

Staande oefening 1: Neutrale houding in stand 

Uitleg 

1. Houd je handen op je rug en zet beide duimen in je onderrug. 
2. Blijf vooruitkijken en beweeg je hoofd naar voren. Door deze beweging voel je lichte spanning in je rugspieren. Door je hoofd weer naar achteren te bewegen verdwijnt deze spanning.
3. Beweeg daarna je schouders naar voren en weer terug 
4. Kruis vervolgens je armen en houd je handen op de schouders. Beweeg daarna weer je schouders naar voren en naar achteren. 
5. Zet nu je handen weer met je duimen in de onderrug. Beweeg nu het bekken een beetje naar achteren.  

Staande oefening 2: McKenzie 3

Uitleg 

Bepaal eerst aan welke kant je het meeste last hebt van de Ischias. Is dit onduidelijk? Doe de oefening dan voor beide kanten. 

1. Ga naast een wand staan met de pijnlijke kant en houd een kleine afstand tot deze wand. 
2. Houd je elleboog tegen de wand en je beide voeten tegen elkaar. 
3. Kantel nu het bekken naar de wand. Je mag best een lichte steek of pijn ervaren tijdens de oefening. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en kom daarna weer in de startpositie.  

Staande oefening 3: Op één been doorzakken

Uitleg

Bij deze oefening kun je ook een traptrede gebruiken in plaats van een speciale 'fitness step'.  

1. Ga schuin naast de verhoging staan waarna je jouw linker- of rechtervoet op de verhoging zet. 
2. Breng vervolgens je andere been zwevend in de lucht waardoor je voeten op gelijke hoogte komen. 
3. Houd je voet even zwevend in deze positie en zak vervolgens weer naar beneden. 
4. Wissel na een aantal herhalingen van kant.  

Let erop dat je tijdens deze oefening je heupen, bovenlichaam en je hoofd in een rechte houding houdt.