Rugoefeningen voor wintersport
Als je skiet of snowboardt dan maak je veel draaiende bewegingen met je rug; je doet daarmee een beroep op de beweeglijkheid van je rug. Wintersport is behoorlijk intensief en je gebruikt je rugspieren intensief. Heb je een gevoelige rug en wil je voorkomen dat je tijdens het wintersporten rugpijn krijgt? Dan is het verstandig om vooraf je rug te versterken met stabiliteitsoefeningen.
Rotatie-oefening voor wintersport
Ga op je rug liggen. Draai je één van je knieën naar de tegenovergestelde richting. De draaiing vindt plaats vanuit je heupen/bekken en lage rug. Draai je armen richting de tegenovergestelde zijde waarbij je onderste arm gestrekt is. Richt je andere arm in de lucht.
Let op: tijdens de oefening mag je geen pijn ervaren. Ervaar je wel pijn? Neem dan contact met ons op.
Wil je nog meer rugoefeningen doen om je rug te versterken? Bekijk dan al onze huiswerkoefeningen en filter op de oefeningen voor stabiliteit & kracht.
Warming up in de kou
Ben je gearriveerd op je wintersportlocatie? Dan is het verleidelijk om nog snel een stukje te skiën of te snowboarden. Toch is het slim om eerst je rug op te warmen voordat je meteen van de piste afvliegt. Na zo’n lange autorit is je rug namelijk behoorlijk stijf geworden. Je kunt bijvoorbeeld de eerder genoemde rugoefeningen gebruiken om je rug op te warmen.
Wintersportuitrusting
Of je nu je uitrusting koopt of ter plekke huurt: laat je goed adviseren. Zorg voor warme kleding zodat je spieren warm blijven en minder snel verkrampen. Dit ligt misschien voor de hand, maar ook andere dingen zoals je skischoenen kunnen rugpijn voorkomen. Hoe beter je jouw vloeiende snowboard- of ski-beweging maakt, des te lager de kans op rugpijn. Zelfs je skibril kan rugpijn voorkomen, doordat je de kans op onverwachte bewegingen verkleint. Omdat je goed ziet waar je skiet of snowboardt, anticipeer je beter op je omgeving. Hierdoor verklein je bovendien ook de kans dat je valt. Val je alsnog? Dan is het wel zo fijn dat je een zachte landing maakt. Een rugprotector biedt dan uitkomst. Vraag ernaar bij het verhuurbedrijf of in de wintersportwinkel. Een goede rugprotector heeft meerdere bevestigingspunten waardoor het beschermvlak goed aansluit op je rug.
Tips om rugpijn tijdens je wintersportvakantie te voorkomen
Ook tijdens het skiën of snowboarden heb je veel invloed op je rugpijn. Onderstaande tips verminderen het risico op rugpijn.
- Opfriscursus
Ga je na een lange tijd weer skiën of snowboarden? Neem dan vooral een opfriscursus zodat je alle technieken bijschaaft. Een instructeur geeft je tips over je houding. Let er in ieder geval op dat je jouw rug tijdens het skiën of snowboarden recht houdt. Hierdoor blijft je wervelkolom stabiel. Zorg er ook voor dat je de knieën licht buigt. Dit verbetert je controle, maar vangt ook schokken op. - Start rustig
De verleiding is groot om na een lange tijd weer meteen intensief te wintersporten. Toch is het verstandig om rustig te starten met een makkelijke piste. Je spreekt vanuit het niets spiergroepen aan die je lang niet meer hebt gebruikt. Door rustig te beginnen, kan je lichaam wennen aan de bewegingen. - Pak voldoende rust
Niet alleen rustig beginnen is raadzaam, ook voldoende rust pakken is belangrijk. Wissel het sporten af met een lekkere lunch of neem gewoon een rustdag. Pak ook voldoende nachtrust. Hierdoor herstel je beter. - Après-ski ook eens alcoholvrij
Après-ski is zo ingesleten in de wintersport, dat het natuurlijk gek zou zijn als we dit afraden. Wat we wel kunnen aanraden is een alcoholvrije après-ski. Alcohol vertraagt het herstel van je spieren en vermindert de kwaliteit van je slaap. Hierdoor verhoogt het de kans op rugpijn.
