Naast mijn werk bij Fysius, geef ik al jaren RPM, core, powerlessen en Bodypump in verschillende sportcentra.
Tijdens de lessen Bodypump vragen sporters veelvuldig aan mij of de lessen Bodypump wel goed zijn bij hun lage rugpijn, schouderklachten of nekpijn.
Deze klachten zijn vaak geleidelijk ontstaan door een verkeerde houding in het dagelijks leven en/of tijdens een ‘verkeerde’ houding tijdens het sporten. Ben je een fanatieke Bodypumper? Dan geef ik je graag enkele tips om rugklachten tijdens de Bodypump lessen zoveel mogelijk te voorkomen!
Tips voor de sta-houding bij Bodypump:
- Zorg ervoor dat je bij een staande houding je knieën ‘uit het slot’ houdt;
- Houd je lage rug neutraal (geen volledig holle rug maken);
- Houd je schouders laag en ontspannen;
- Indien je gewichten gebruikt, zorg er dan bij rugoefeningen altijd voor dat de gewichten dicht bij je lichaam blijven.
- Blijf doorademen via je buik.
Houding bij basisoefeningen Bodypump
Het doel van Bodypump is om de spiergroepen te trainen met in de basis een gestabiliseerde en juiste houding. Hierbij pas je de gewichten aan op je eigen niveau. Hieronder behandel ik enkele basisoefeningen van Bodypump die aandacht vereisen om deze juist uit te voeren.
Houding squat oefening
Dit is de basisoefening die veel voorkomt tijdens de les. Wat er veel gebeurt tijdens de squatoefening, is dat de lage rug holler wordt, waardoor er veel spanning in de rug ontstaat. Veelvoudig deze oefening op de verkeerde manier uitvoeren, kan klachten of verergering van rugpijn veroorzaken. Mijn tip: zorg allereerst voor een neutrale rug waarbij de buikspieren licht aangespannen worden. Voer de oefening eerst zonder gewicht uit. Pas wanneer je de goede houding onder de knie hebt, kun je vervolgens het gewicht langzaam opbouwen.
Houding lunge oefening
Deze oefening zorgt ervoor dat de voorzijde van de bovenbenen en bilspieren getraind worden. Hierbij is de keuze om dit zonder gewicht, met de barbell (stang) of met losse gewichten te trainen. Ondanks dat deze oefening geen focus heeft op de rug, is het wel belangrijk om hierbij de lage rug neutraal te houden en de buikspieren weer licht aan te spannen. Een holle rug zorgt er namelijk voor dat de lage rug niet volledig meebeweegt tijdens de oefening wat lage rugklachten kan veroorzaken. De lage rug wordt dan in een actieve holling gefixeerd, waarbij je snel compenseert vanuit andere delen van je lichaam.
Push-up houding
De push-up kan in verschillende varianten worden uitgevoerd. Het uitgangspunt bij alle soorten push-ups is om een ‘neutrale houding’ van je rug aan te houden. Kijk hierbij schuin naar beneden, zodat er minder spanning in je nek en schouders ontstaat. Probeer daarnaast je bekken iets te kantelen, zodat je voorkomt dat je je rug hol trekt. Wanneer je klachten in de nek en schouderregio ervaart bij de push-up, probeer dan eens de alternatieve push-up: plaats je handen op een step i.p.v. op de grond. Dit geeft minder spanning in de nek en schouders.
Houding buikspieroefeningen
Het is belangrijk om tijdens de buikspieroefeningen altijd controle te hebben over de bewegingen. Dit houdt in: stabilisatie in de lage rug en bekken. Tip: Trek je navel licht in. Wanneer je op de mat ligt, duw dan je onderrug in de grond.
Wat betekent Bodypump voor mij?
Bodypump helpt mij om plezier te hebben in sporten, met een sterk lichaam en een optimale gezondheid. Ik geniet echt wanneer ik in de Bodypump les sta en dat gun ik jou ook!
Ik hoop dat ik je met bovenstaande tips een stukje verder heb kunnen helpen. Houd je ondanks mijn tips nog steeds last van rug- of nekklachten bij het sporten? Kom dan gerust eens langs bij mij of mijn collega’s. Wij zijn gespecialiseerd in het behandelen van rugklachten, nekpijn en bekkenpijn en kunnen je begeleiden. Wij helpen je graag!
- Joyce de Vries