Ik pak zelf graag mijn backpack om op reis te gaan. Zo ben ik al in verschillende werelddelen geweest, namelijk in Noord-Amerika, Azië en delen van Europa. Bovendien heb ik nog een aantal plekken op mijn bucket list staan zoals Peru, Bolivia en Afrika.
Het liefst reis ik door zo min mogelijk van tevoren te plannen. Ik boek de heen- en terugvlucht en de eerste overnachting en kijk in de tussentijd wat er op mijn pad komt. Van tevoren weet ik een beetje wat de leuke plekken zijn, maar tijdens de reis behoud ik graag de vrijheid om van plan te wijzigen. Gelukkig reist mijn vriendin ook het liefst op deze manier.
Omdat ik inmiddels enige ervaring heb met backpacken, wil ik in deze blog graag mijn kennis delen over hoe je het beste je backpack kunt dragen, zodat je je rug zo min mogelijk belast. Lees hieronder mijn 5 belangrijkste tips!
De 5 tips voor backpacken zonder rugpijn!
1. Zorg voor een goede backpack
De allereerste tip die ik je mee wil geven: koop een goede backpack! Let daarbij niet op hoe mooi een backpack is, maar let op het draagcomfort. Zeker als je voor langere tijd op reis gaat, is een investering in een goede backpack erg belangrijk. Per persoon verschilt het welke backpack het beste past bij je postuur en lichaamsgewicht. Daarnaast is ook het type reis dat je gaat maken erg belangrijk. Wanneer je bijvoorbeeld veel trekkingen op het programma hebt staan, vereist dat een andere soort backpack dan wanneer je alleen rondreist van hostel naar hostel.
Probeer verschillende backpacks uit en laat je vooral adviseren bij een speciaalzaak. Zij kunnen je tips geven welke maat en type backpack bij je past. Ook kunnen zij je helpen bij het afstellen van de backpack en hoe je deze het beste kunt inpakken. Vaak voel je direct of een backpack lekker zit. Bij twijfel, niet kopen.
2. Zware spullen tegen je rug
In tegenstelling van wat mensen vaak denken, wordt het meeste gewicht van de backpack gedragen op je heupen. Probeer het gewicht zo goed mogelijk op de volgende manier in je backpack te verdelen: lichte spullen onderin je backpack en de echt zware spullen (in het hoofdvak) dicht tegen je rug aan (dus niet aan de buitenkant van je backpack). De backpack wordt hierdoor stabieler en draag je het zware gewicht het dichtst bij je zwaartepunt en echt op je heupen. Hierdoor worden rugklachten zo veel mogelijk vermeden.
Belangrijk is om het onderste vak licht in te pakken. Wanneer je hier namelijk het zwaarste materiaal plaatst, kan de backpack zwaarder aanvoelen omdat het gewicht je dan als het ware ‘achterover trekt’ waardoor de spieren in de lage rug extra belast worden. Ook bovenin de zwaarste spullen pakken is niet handig, omdat dit ervoor zorgt dat je backpack instabiel wordt.
Probeer tevens zoveel mogelijk het gewicht te verdelen, zodat je niet bijvoorbeeld de zware spullen aan de linkerkant hebt ingepakt, maar mooi in het midden. Creëer stabiliteit door ervoor te zorgen dat de inhoud van de backpack niet kan verschuiven. Ook hierbij is het weer belangrijk dat je backpack goed is afgesteld zodat je je rug minimaal belast met het gewicht!
Hoe moet je je backpack goed afstellen om rugpijn te voorkomen?
- Wanneer je je backpack uiteindelijk wilt gaan dragen, zorg je dat allereerst de schouderbanden (schouderbanden ter hoogte van je maag en op de schouder zelf) en heupbanden volledig los zitten.
- Vervolgens doe je de backpack op je rug en klik je allereerst de heupband dicht. De gewatteerde heupband moet goed op je heupen liggen, zodat je de banden kunt aantrekken. Ook zitten er banden aan de achterzijde van de gewatteerde heupband, trek ook deze aan.
- Nu rust je backpack stevig op je heupen en hangt de tas iets naar achter, omdat de schouderbanden nog los zitten. Trek nu de schouderbanden (ter hoogte van je maag) aan. Je merkt direct dat de tas lichter aanvoelt, omdat het gewicht zich heeft verplaatst tot boven de heup(band).
- Tot slot trek je de banden op je schouders aan. Deze banden zorgen ervoor dat de tas nog dichter tegen de rug wordt aangetrokken.
3. Hoe zwaar mag een backpack zijn?
Voor een kind is het aan te raden om de rugtas niet zwaarder te maken dan 10% van het lichaamsgewicht. Voor een volwassene die gaat backpacken geldt dat je als ongetrainde loper ongeveer 1/4e deel van je lichaamsgewicht kunt dragen. Probeer echter als je onervaren bent, ongeacht hoeveel je weegt, niet meer dan 12 tot 15 kg mee te nemen. Ben je geoefend wandelaar (met backpack) dan kun je tot wel één derde van je lichaamsgewicht dragen.
Het algemene advies van mij en álle backpackers die je voor zijn gegaan: neem zo min mogelijk mee! Dit scheelt enorm veel gewicht (en je hebt tevens nog ruimte voor kleine souvenirtjes). Neem kleding mee voor vijf tot zeven dagen. Er zijn meestal voldoende mogelijkheden om op reis de was goedkoop te laten doen. Dikke truien en spijkerboeken zijn zwaar en groot en niet aan te raden om mee te nemen. Neem ook niet meer dan één boek mee op reis, want dit zorgt al snel voor extra gewicht in je backpack! Koop ook zoveel mogelijk je souvenirs aan het einde van de reis zodat je deze niet heel lang mee hoeft te dragen. Reis je samen? Verdeel dan zoveel mogelijk de zware gewichten over twee backpacks.
4. Goede wandelschoenen
Bij backpacken hoort ook veel wandelen. Zorg dus voor goede schoenen die je nodig hebt voor je activiteiten. Ga je bijvoorbeeld veel trekkingen doen en hiken? Zorg dan minimaal voor goede wandelschoenen! Ook voor dagen wanneer je op slippers kunt lopen, kies dan voor de kwalitatief betere slippers met meer voetondersteuning dan de reguliere flipflops.
5. Het reizen per vliegtuig/trein
Backpackers reizen in het algemeen naar verre landen, waarbij vaak lange afstanden moeten worden afgelegd. Hierdoor wordt je gedwongen om langdurig te zitten en amper te bewegen. Langdurig in dezelfde positie en houding zitten zorgt ervoor dat je rug eenzijdig en zwaar wordt belast, waardoor je spieren stijf en pijnlijk kunnen worden. Om dit te voorkomen kun je het volgende doen: probeer ieder half uur van houding te wisselen. Ga ieder uur even een paar minuten staan en als het kan even lopen. Vanaf je vliegtuig- of autostoel kun je bijvoorbeeld onderstaande oefening uitvoeren om je rugspieren soepel te houden.
Oefening: Bekken kantelen
Ga rechtop zitten, plaats je voeten stevig op de grond en kantel vervolgens je bekken achterover zodat je rug bol wordt. Kantel je bekken daarna in tegenovergestelde richting zodat je rug hol wordt. Herhaal dit 20 keer.
Heb je een sterke rug?
Inmiddels weet je hoe je je backpack het beste kunt inpakken, hoe zwaar deze mag zijn en hoe je de backpack het beste afstelt. Ook heb je goed schoeisel mee en weet je hoe je je rugspieren soepel kunt houden tijdens het lange reizen.
Tot slot is het belangrijk dat je een getrainde rug hebt voordat je aan je reis begint. Juist doordat we in ons dagelijks leven veel zitten, zwakken de rugspieren af waardoor je sneller last krijgt van rugpijn. Je Rugexpert kan je de juiste oefeningen meegeven die ervoor zorgen dat je rugspieren sterker worden, zodat deze straks bestand zijn tegen het gewicht van je backpack.
Mijn ervaring is dat cliënten die backpacken meestal een actieve leefstijl ontwikkelen tijdens hun reis waardoor hun lichaam sterker wordt. Vaak hoort bij backpacken veel wandelen, zwemmen, klimmen, duiken en fietsen. Hierdoor worden de spieren in het lichaam sterker, zo ook de rug- en buikspieren, wat zorgt voor minder rugklachten.
Ik wens u namens het gehele team van Fysius Rugexperts alvast een onvergetelijke reis toe!
- Martijn Schoenmakers