Rugklachten op het werk

Het is een gegeven dat fysieke fitheid rond het 30e levensjaar wat achteruit gaat, vooral als we inactief leven. Onze spierkracht vermindert, we worden steeds minder lenig, onze mobiliteit en coördinatie nemen af en daarbij daalt ook nog eens ons uithoudingsvermogen. Zo kunnen rugklachten veel voorkomen bij een staand beroep, zoals een kapper. Of een fysiek zwaar beroep zoals het werken in de bouw. Ook hebben we een grote groep cliënten met rugpijn die een zittend beroep hebben (kantoor, veel onderweg in de auto.

Het is per definitie een mooi streven om per dagdeel 10-20 minuten te bewegen om zo de ‘zittijd’ te verkorten. “Makkelijk gezegd, mijn werkgever ziet mij aankomen”, horen wij u denken. Toch zijn de mogelijkheden vaak dichterbij dan u denkt. Hierbij geef ik u graag een paar tips om uw zittende beroep dynamisch te houden:

  • Loop geregeld naar de printer;
  • Naar de WC? Neem een toilet op een andere verdieping;
  • Neem de trap in plaats van de lift;
  • Loop even naar uw collega toe in plaats van hem of haar te mailen;
  • Ga staand vergaderen;
  • Haal uw eigen thee of koffie;
  • Ga in de pauze een blokje om. Dat is sowieso een goed idee, want beweging en frisse lucht zorgt ervoor dat u zich weer beter kunt concentreren en daarmee dus ook productiever bent;
  • Let op uw werktijden (beperk overwerken, dan zit u minder);
  • Zorg voor de juiste werkplek; tegenwoordig zijn er veel tools om zelfs op uw werkplek in beweging te zijn, denk aan: deskbikes, zit-stabureaus, zitballen, loop- en kniestoelen of bijvoorbeeld de smartchair;
  • Doe ook oefeningen tijdens het zitten, zoals het kantelen van uw bekken.

Minder zitten is effectiever dan meer sporten

Vrijwel iedereen krijgt vroeg of laat te maken met rugpijn. Tegenwoordig bewegen wij steeds minder. Een derde van de Nederlanders zit maar liefst 7 tot 16 uur per dag(!) 
We zitten op het werk, in de trein of auto en als we thuis komen ploffen we op de bank voor een avondje Netflix. En dat doet nogal wat met ons lijf!

Ik train nu met volle enthousiasme naar de Marathon van Amsterdam. Het vertrouwen in mijn lijf is terug!"

Mijn werk bij de brandweer is fysiek zwaar voor de rug. In een split-second moet je kunnen handelen. Je moet ladders op klimmen, slepen met de waterslang en door de onverwachte bewegingen moet je fysiek wel in shape zijn. Ik was tijdens het werk wel altijd alert op mijn rugpijn. Nu kan ik alles weer doen en ben ik niet zo afhankelijk van anderen.

Ook loop ik inmiddels gewoon weer hard! Ik heb afgelopen zondag weer de Halve van Egmond gelopen en dit jaar train ik met volle enthousiasme naar de hele marathon van Amsterdam toe. Het vertrouwen in mijn lijf is terug!

- Herman Meijer

Oefeningen voor het herstel van uw rug

Oefening 1: Bruggetje maken

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën net voor of boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.

Oefening 2: Aanspannen van de abdominus

Bovengenoemde spier (ook wel dwarse buikspier genoemd) is een spier die erg belangrijk is bij de rompstabiliteit. Dit is een 'local stabilizer'. Het is belangrijk dat u leert hoe u deze kan aanspannen. Ga voor de oefening op uw rug liggen. Plaats uw vingertoppen aan de binnenzijden van de heupbotten aan de voorkant van uw bekken. Trek vervolgens uw navel in (en neem als u het moeilijk vindt, in gedachte dat u een strakke riem aantrekt). U voelt de transversus abdominis aanspannen tegen uw vingertoppen.

Oefening 3: Superman

Is de Superman te zwaar voor je? Dan kun je eventueel ook één been of één arm de lucht in doen. Zorg dat je been en arm niet aan dezelfde kant zitten en wissel daarna. Je kunt ook alleen je armen omhoog doen en vervolgens alleen je benen.

Oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn niet versnellen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen.

Het aantal oefeningen dat geschikt is om te helpen bij het herstel van uw rug is beperkt. Wij raden het af om zonder raadpleging van een Rugexpert andere oefeningen te doen. Wanneer u de verkeerde oefeningen uitvoert kunnen juist klachten ontstaan. Houden uw klachten aan zoek dan tijdig hulp bij een Rugexpert.

Wat te doen als u meer klachten krijgt?

Veel mensen krijgen ooit in hun leven, in meer of mindere mate, last van rugklachten. Wanneer u merkt dat uw rug opspeelt adviseren wij u in eerste instantie de pijn niet te ontzien; hierdoor worden namelijk andere spieren extra belast en loopt u het risico nieuwe klachten te ontwikkelen. Houdt de pijn langer dan 2 weken onverminderd aan dan is de kans aanwezig dat het natuurlijk herstel niet vanzelf gaat. Zoek op tijd hulp; doorlopen brengt immers de nodige risico’s met zich mee.

Onze Rugexperts helpen u graag.

    Afspraak maken    

Telefonisch aanmelden: 0800 222 22 27