Tijdens de Nationale Week Tegen Rugpijn bieden wij u iedere dag oefeningen aan die u thuis kunt doen. Door deze oefeningen zorgt u ervoor dat u uw rug sterk en gezond kunt houden.
Oefening 6: De lage buikspieren
![]()
Uitleg oefening: De lage buikspieren
Dit is een oefening bedoeld om uw diepe buikspieren aan te leren spannen.
- Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën.
- Trek het gebied onder uw navel licht in.
- Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 10 keer.
- Zorg ervoor dat u gedurende de oefening blijft ademhalen vanuit buik.
Oefening 5: De zijwaartse plank
![]()
Uitleg oefening: De zijwaartse plank
Dit is een oefening bedoeld om uw schuinebuikspieren te versterken.
- Ga op uw zij liggen, gesteund op uw elleboog.
- De schouders zijn recht boven elkaar, de heupen zijn gestrekt en de knieën 90 graden gebogen.
- Duw uw heupen iets naar voren en gecontroleerd omhoog, zodat u alleen nog steunt op uw elleboog en knie.
Oefening 4: Superman
![]()
Uitleg oefening: Superman
Dit is een oefening voor de stabiliteit van uw lage rug.
- Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder uw schouders en de knieën recht onder uw heupen.
- Probeer gedurende de oefening continu uw diepe buikspieren aan te spannen en uw lage rug zo recht mogelijk te houden.
- Om u hier bij te helpen kunt u de oefening voor een spiegel doen. Als alternatief kunt u ook een boek of balletje op uw onderrug leggen die moet blijven liggen.
- Strek nu één been naar achteren en zorg dat uw onderrug recht blijft. Wissel dit af met uw andere been.
Oefening 3: De staande plank
![]()
Uitleg oefening: De staande plank
Dit is een oefening om de beweging in uw onderrug te versoepelen en de pijnvrije houding van uw onderrug te vinden.
- Sta met uw ellebogen tegen de muur zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast.
- Begin met het aanpassen van de curve van uw lage rug door hem te hollen en te bollen. Zoek hierin de meest aangename houding van uw lage rug.
- Leun vervolgens wat meer naar achteren en naar voren met uw heupen, zoek hierin ook de meest aangename houding voor uw lage rug.
- Wanneer u de aangename houding gemakkelijk kunt vinden, probeer het dan zonder te steunen tegen een muur.
Oefening 2: De plank
![]()
Uitleg oefening: De plank
Dit is een oefening bedoeld om uw buik- en rugspieren te versterken.
- Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen recht onder uw schouders.
- Strek vervolgens uw hele lichaam als een plank en steun alleen nog op uw onderarmen en uw knieën.
- Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Oefening 1: Het bruggetje
![]()
Uitleg oefening: Het bruggetje
Dit is een oefening bedoeld om de stabiliteit van uw rug te verbeteren.
- Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte
- Kantel uw bekken achterover en hef uw zitvlak omhoog zodat er een bruggetje ontstaat.
- Houd dit 20 seconden vast kom rustig terug met achterover gekanteld bekken en pas als u weer op de rug ligt kunt u het bekken terugkantelen naar de uitgangspositie.
Liever een afspraak in onze vestiging?
Natuurlijk kunt u ook in één van onze vestigingen terecht door een afspraak te maken voor een gratis Rugadvies inclusief rugscan. Start u liever direct uw behandeltraject? Plan dan een intake.
Vind de dichtstbijzijnde vestiging en maak een afspraak! Wij helpen u graag. Fysius. Het antwoord op rugpijn.
Wilt u een afspraak maken?
Heeft u vragen? Neem gerust contact met ons op via 0800-222 22 27. Wij helpen u graag!
Vind een vestiging bij u in de buurt!
Bel 0800 - 222 22 27 met één van onze medewerkers!
Heeft u vragen? App uw vraag naar een Rugexpert: 06 - 303 510 19
Maak een afspraakGratis Rugadvies