Oefeningen voor een sterke en gezonde rug

Tijdens de Nationale Week Tegen Rugpijn bieden wij u iedere dag oefeningen aan die u thuis kunt doen. Door deze oefeningen zorgt u ervoor dat u uw rug sterk en gezond kunt houden.

Oefening 6: De lage buikspieren

Uitleg oefening: De lage buikspieren

Dit is een oefening bedoeld om uw diepe buikspieren aan te leren spannen.

  1. Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën.
  2. Trek het gebied onder uw navel licht in.
  3. Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 10 keer.
  4. Zorg ervoor dat u gedurende de oefening blijft ademhalen vanuit buik.

Oefening 5: De zijwaartse plank

Uitleg oefening: De zijwaartse plank

Dit is een oefening bedoeld om uw schuinebuikspieren te versterken.

  1. Ga op uw zij liggen, gesteund op uw elleboog.
  2. De schouders zijn recht boven elkaar, de heupen zijn gestrekt en de knieën 90 graden gebogen.
  3. Duw uw heupen iets naar voren en gecontroleerd omhoog, zodat u alleen nog steunt op uw elleboog en knie.

Oefening 4: Superman

Uitleg oefening: Superman

Dit is een oefening voor de stabiliteit van uw lage rug.

  1. Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder uw schouders en de knieën recht onder uw heupen.
  2. Probeer gedurende de oefening continu uw diepe buikspieren aan te spannen en uw lage rug zo recht mogelijk te houden.
  3. Om u hier bij te helpen kunt u de oefening voor een spiegel doen. Als alternatief kunt u ook een boek of balletje op uw onderrug leggen die moet blijven liggen.
  4. Strek nu één been naar achteren en zorg dat uw onderrug recht blijft.  Wissel dit af met uw andere been.

Oefening 3: De staande plank

Uitleg oefening: De staande plank

Dit is een oefening om de beweging in uw onderrug te versoepelen en de pijnvrije houding van uw onderrug te vinden.

  1. Sta met uw ellebogen tegen de muur zoals afgebeeld op de afbeelding hiernaast.
  2. Begin met het aanpassen van de curve van uw lage rug door hem te hollen en te bollen. Zoek hierin de meest aangename houding van uw lage rug.
  3. Leun vervolgens wat meer naar achteren en naar voren met uw heupen, zoek hierin ook de meest aangename houding voor uw lage rug.
  4. Wanneer u de aangename houding gemakkelijk kunt vinden, probeer het dan zonder te steunen tegen een muur.

Oefening 2: De plank

Uitleg oefening: De plank

Dit is een oefening bedoeld om uw buik- en rugspieren te versterken.

  1. Ga op uw buik liggen en plaats uw ellebogen recht onder uw schouders.
  2. Strek vervolgens uw hele lichaam als een plank en steun alleen nog op uw onderarmen en uw knieën.
  3. Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.

Oefening 1: Het bruggetje

Uitleg oefening: Het bruggetje

Dit is een oefening bedoeld om de stabiliteit van uw rug te verbeteren.

  1. Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen op heupbreedte
  2. Kantel uw bekken achterover en hef uw zitvlak omhoog zodat er een bruggetje ontstaat.
  3. Houd dit 20 seconden vast kom rustig terug met achterover gekanteld bekken en pas als u weer op de rug ligt kunt u het bekken terugkantelen naar de uitgangspositie.

Liever een afspraak in onze vestiging?

Natuurlijk kunt u ook in één van onze vestigingen terecht door een afspraak te maken voor een gratis Rugadvies inclusief rugscan. Start u liever direct uw behandeltraject? Plan dan een intake.

Vind de dichtstbijzijnde vestiging en maak een afspraak! Wij helpen u graag. Fysius. Het antwoord op rugpijn.

Wilt u een afspraak maken?

Heeft u vragen? Neem gerust contact met ons op via 0800-222 22 27. Wij helpen u graag!

    Vind een vestiging bij u in de buurt!
  Bel 0800 - 222 22 27 met één van onze medewerkers!
  Heeft u vragen? App uw vraag naar een Rugexpert: 06 - 303 510 19

Maak een afspraakGratis Rugadvies