Pijn in de onderrug na skiën of snowboarden
Tijdens het skiën of snowboarden maak je constant draaiende bewegingen met je rug. Hiermee train je de spieren in je onderrug. Als je weer op de latten of je snowboard staat na een lange tijd geen wintersport, spreek je ineens andere spieren aan. Daarom is het verstandig om vooraf je rug te versterken met stabiliteitsoefeningen.
Rotatie-oefening tijdens wintersport
Heb je tijdens je wintersportvakantie rugpijn? Probeer dan onderstaande oefening uit om de rugpijn te verminderen.
Uitleg:
Ga op je rug liggen.
Draai één van je knieën naar de tegenovergestelde richting. De draaiing vindt plaats vanuit je heupen/bekken en lage rug.
Draai je armen richting de tegenovergestelde zijde waarbij je onderste arm gestrekt is.
Richt je andere arm in de lucht.
Wil je nog meer rugoefeningen om je rug te versterken? Bekijk al onze huiswerkoefeningen.
Warm op voor de eerste piste
Ben je gearriveerd op je wintersportlocatie? Dan is het verleidelijk om meteen een stukje te skiën of te snowboarden. Toch is het slim om eerst je rug op te warmen voordat je meteen van de piste afvliegt. Na zo’n lange autorit is je rug namelijk behoorlijk stijf geworden. Gebruik rugoefeningen om je rug op te warmen of begin met een eenvoudige piste.
Wintersportuitrusting
Of je nu kiest voor koop of huur: laat je goed adviseren over je skimateriaal. Zorg voor warme kleding zodat je spieren warm blijven. Hierdoor verkrampen je spieren minder snel. Goed materiaal vermindert bovendien de kans op rugpijn. Goed materiaal kan de kans op vallen bovendien verkleinen. Val je alsnog? Dan is het wel zo fijn dat je een zachte landing maakt. Een rugprotector biedt dan uitkomst. Deze rugprotector is een soort rugzak die je gebruikt tijdens het skiën. Vraag ernaar bij het verhuurbedrijf of in de wintersportwinkel. Een goede rugprotector heeft meerdere bevestigingspunten waardoor het beschermvlak goed aansluit op je rug.
Tips om rugpijn tijdens je wintersportvakantie te voorkomen
Onderstaande tips verminderen het risico op rugpijn tijdens het skiën of snowboarden.
- Opfriscursus
Ga je na een lange tijd weer skiën of snowboarden? Neem dan vooral een opfriscursus zodat je alle technieken bijschaaft. Een instructeur geeft je tips over je houding. Let er in ieder geval op dat je jouw rug tijdens het skiën of snowboarden recht houdt. Hierdoor blijft je wervelkolom stabiel. Zorg er ook voor dat je de knieën licht buigt. Dit verbetert je controle, maar vangt ook schokken op. - Start rustig
De verleiding is groot om na een lange tijd weer meteen intensief te wintersporten. Toch is het verstandig om rustig te starten met een makkelijke piste. Je spreekt vanuit het niets spiergroepen aan die je lang niet meer hebt gebruikt. Door rustig te beginnen, kan je lichaam wennen aan de bewegingen. - Pak voldoende rust
Niet alleen rustig beginnen is raadzaam, ook voldoende rust pakken is belangrijk. Wissel het sporten af met een lekkere lunch of neem gewoon een rustdag. Pak ook voldoende nachtrust. Hierdoor herstel je beter. - Après-ski ook eens alcoholvrij
Après-ski is zo ingesleten in de wintersport, dat het natuurlijk gek zou zijn als we dit afraden. Wat we wel kunnen aanraden is een alcoholvrije après-ski. Alcohol vertraagt het herstel van je spieren en vermindert de kwaliteit van je slaap. Hierdoor verhoogt het de kans op rugpijn.
