Rugpijn en spieren: Dé 8 tips bij pijnlijke rugspieren!

Heb je rugpijn? Dan is het goed mogelijk dat je rugspieren hiermee te maken hebben. Want wist je dat je lichaam uit meer dan 600 spieren bestaat? Grote kans dus dat er een verband is tussen jouw spieren en je rugpijn. 

Het spierenstelsel vind ik erg interessant, maar het is ook een zeer complex systeem. In mijn blog vertel ik je graag meer over rugspieren en rugpijn. Ook geef ik je graag 8 tips wat jij kunt doen bij pijnlijke rugspieren! 

Hoe krijg je pijnlijke rugspieren?

Alle spieren in het lichaam hebben een unieke functie en zijn essentieel bij iedere beweging die je maakt. Wanneer je niet op de juiste manier beweegt, kunnen je spieren overbelast raken. Overbelasting komt bijvoorbeeld voor bij (top)sporters, maar ook een (langdurig) verkeerde zithouding of het uitoefenen van zwaar lichamelijk werk kan overbelasting veroorzaken. 

Een voorbeeld van een langdurig verkeerde zithouding is het verkeerd zitten achter je computer. Wanneer tijdens het computeren je toetsenbord te ver weg ligt, breng je vaak automatisch je hoofd te dicht naar de computer. Hierdoor komt er meer spanning te staan op je nek-, schouder- en lage rugspieren. Wanneer je te lang in deze verkeerde houding zit, kan het voelen alsof je rug ‘vast’ gaat zitten. Doe je (te) lange tijd niets aan deze verkeerde zithouding, dan kun je uiteindelijk nekpijn, schouderpijn of rugklachten krijgen als gevolg van het verkeerd gebruik van je spieren.

Welke rugspieren veroorzaken rugpijn?

Je rugspieren worden in de anatomie ook wel ‘musculi dorsi’ genoemd. Letterlijk vertaald betekent dit ‘de spieren gelegen aan de achterzijde’. De rugspieren zorgen ervoor dat jouw rug verschillende bewegingen kan maken, zoals:

• Strekken (extensie)
• Zijwaarts bewegen (lateroflexie)
• Draaien (rotatie)
• Buigen (flexie)

Veelvoorkomende rugspieren die de oorzaak van je rugklachten kunnen zijn:

• Musculus Levator Scapulae, heeft als functie het heffen van je schouderblad.
• Musculus Trapezius, de monnikskapspier ofwel de ruitvormige spier boven op uw rug.
• Musculus Erector Spinae, heeft als functie het strekken van je rug.
• Musculus Latissimus dorsi, ook wel de ‘brede rugspier’ genoemd.
• Musculus Rhomboideus, de ruitvormige spier tussen je schouderbladen.
• Intercostale musculatuur, de spieren tussen je ribben.

Uiteraard zijn het niet alleen de spieren die rugklachten kunnen geven, het is namelijk vaak een combinatie van spieren (myogeen), kapsels (ligamentair) en gewrichten (artrogeen). Wij brengen graag de oorzaak van je klachten in kaart tijdens de intake. 

Klachten bij pijnlijke spieren

Wanneer je pijn ervaart bij het bewegen of wanneer je een spier aanspant, dan heb je mogelijk spierletsel of verhoogde spierspanning (hypertonie) in je rug. Klachten die vaak voorkomen bij spierletsel zijn:

• Ontsteking;
• Krampen;
• Zwelling;
• Spierzwakte;
• Spierspasmen;
• Pijnuitstraling naar het hoofd, armen, billen en/of benen.

Hoelang duren je spierklachten?

Bij een gezond beloop duren je klachten bij overbelasting ongeveer een week. Wanneer je echter te lang met deze klachten door blijft lopen en je jouw lichaam niet voldoende herstel gunt, kunnen deze klachten chronisch worden. Chronische klachten betekent dat je langer dan 3 maanden aanhoudende klachten hebt. Dit betekent dus niet dat klachten nooit meer over gaan, in tegenstelling tot wat veel mensen denken bij de woorden ‘chronische klachten’.² Lees ter verduidelijking ook de blog van mijn collega Edwin van de Velden: ‘Wanneer spreken we van chronische rugpijn?’

8 tips bij spier(pijn)klachten 

Hieronder geef ik je graag een aantal tips wat jij kunt doen wanneer je pijnlijke (rug)spieren hebt: 

1. Blijf in beweging, maar wel binnen de pijngrens 
   Houd rekening met de belasting en de belastbaarheid van je rug. Ga niet te hard van stapel wanneer je bijvoorbeeld weer voor het eerst dit jaar de tuin in gaat door meteen 2 uur lang achtereen te tuinieren. Verdeel liever het werk en houd geregeld pauze. Vraag ook je Rugexpert om advies in hoeverre jij je rug kunt belasten.
   
   
2. Rekken van de spieren
   Bij pijnlijke spieren helpt het om te rekken. Het rekken van je spieren mag elk uur van de dag en bevordert de afname van spanning in de spier. Echter zorgt het rekken niet voor een sneller herstel, wat wel vaak gedacht wordt. 
   
   
3. Rust & juiste slaaphouding
   Zorg voor voldoende rust en een goede slaaphouding, lees hiervoor de blog over de juiste slaaphouding.
   
   
4. Juiste zithouding
   Zorg voor een goede zithouding. Lees hiervoor de blog van mijn collega Rianne Staring: rugpijn tijdens het zitten. 
   
   
5. Gezonde voeding
   Ongezonde factoren zoals sigaretten, alcohol en overmatig koffie drinken, belemmeren het herstelproces. Kies daarom voor gezonde voeding en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Lees ook de blog van mijn collega Marian Paauw over het verband tussen gezonde voeding en rugpijn.
   
   
6. Spieren masseren
   Laat je masseren door je partner, masseur of Rugexpert. Zelf kun je ook door middel van een golf- of tennisbal je zogeheten ‘triggerpoints’ los masseren tegen de muur. 
   
   
7. Pijnstillers
   Neem eventueel pijnstilling (evt. in overleg met je arts of apotheek). Omdat bewegen zo belangrijk is, is het aan te raden om pijnstillers te gebruiken met als doel om het bewegen bij rugpijn te bevorderen. 
   
   
8. Trainen rugspieren
   Vraag jouw Rugexpert welke oefeningen of sport je kunt doen tijdens en/of na de episode van de klachten en welke activiteiten je beter kunt vermijden. Langzaam opbouwen van de belasting van je spieren is belangrijk om blessures te voorkomen.

Meer weten over uw rugspieren?

Er zijn veel oorzaken en symptomen van spierletsel die kunnen bijdragen aan jouw rugpijn. Bij Fysius zijn wij gespecialiseerd in het behandelen van mensen die klachten ervaren door onder andere spierletsel. 

Benieuwd geworden naar onze Rugexperts en wat wij voor jou kunnen betekenen? Maak dan gerust een afspraak voor een Gratis Rugadvies om kennis te maken of start direct met het in kaart brengen van de oorzaak van jouw klachten door een intake te plannen! Mijn collega’s en ik helpen je graag!

Maak een afspraakGratis Rugadvies

Bronnen:

1. CURRENT TOPICS FOR TEACHING SKELETAL MUSCLE PHYSIOLOGY. Susan V. Brooks. Advances in Physiology Education Published 1 December 2003 Vol. 27 no. 4, 171-182 DOI: 10.1152/advan.00025.2003
2. Turk, D.C.; Okifuji, A. (2001). "Pain terms and taxonomies". In Loeser, D.; Butler, S. H.; Chapman, J.J.; Turk, D. C. Bonica's Management of Pain (3rd ed.). Lippincott Williams & Wilkins. pp. 18–25. ISBN 0-683-30462-3.