Afspraak maken
Binnen 1 minuut geregeld
Fysius geeft je graag een aantal tips die jou kunnen helpen om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen!
Misschien herken je het ook wel: in deze tijd is het verleidelijker om lekker warm binnen te blijven dan om naar buiten te gaan en in beweging te komen. En laat beweging nou juist enorm goed zijn voor je rug! De dalende winter temperatuur zorgt er bijvoorbeeld vaak voor dat mensen meer rugklachten ervaren aan het einde van het jaar.
In het weekend ben ik vaak op de sportvelden te vinden. Afgelopen weekend hoorde ik de sporters en toeschouwers veel praten over hun rugklachten. Dit bracht mij op het idee om een aantal tips voor je op een rijtje te zetten die jou kunnen helpen om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen deze winterperiode.
- Geschreven door Sander Claassen, Rugexpert Fysius Utrecht
Lees onderstaande 10 punten eens rustig door en kijk of het misschien van toepassing is op je eigen rug:
Hieronder licht ik de 10 tips tegen rugpijn graag toe.
Wanneer je last hebt van rugpijn, is het belangrijk dat je begrijpt waarom je rugpijn hebt en waar deze rugpijn vandaan komt. Je rug kan namelijk door meerdere factoren al snel overbelast raken waardoor je rug overgevoelig raakt. Dit resulteert in rugpijn. Eén bepaalde belasting hoeft niet direct de oorzaak te zijn van je rugpijn op dat moment. Vaker komt het voor dat er meerdere oorzaken zijn die uiteindelijk ervoor zorgen dat je rugpijn ervaart. Spreekwoordelijk loopt de emmer dan over.
Blijf niet te lang met je rugpijn rondlopen met de verwachting dat de rugpijn ‘vanzelf wel weer over gaat’. Het gevaar is dan dat over het algemeen mensen met rugpijn vaak kiezen voor extra rust, terwijl juist in beweging blijven verstandig is.
Ook praten over je rugpijn kan helpen om je rugpijn te verlichten, want emoties zorgen voor een bepaalde spanning in het lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld veel angst of stress ervaart, kan de bijbehorende spanning resulteren in rugpijn. Professionele hulp door een deskundige kan je helpen om te praten over situaties. Deze hulp kan geboden worden door bijvoorbeeld de huisarts of de fysiotherapeut.
Om aan het herstel van je rugpijn te werken, is het verstandig om haalbare doelen voor jezelf op te stellen. Dit werkt het beste om (bijvoorbeeld samen met je Rugexpert) je doel(en) op te stellen en regelmatig tussentijds te meten en evalueren. Een voorbeeld van een doel kan zijn: “Ik wil graag 15 minuten per dag fietsen zonder rugpijn” of “Ik wil graag binnen 2 maanden de trap kunnen nemen in plaats van de lift”. Op die manier werk je aan je doel om een bepaalde vorm van bewegen of activiteit weer zonder rugpijn te kunnen uitvoeren.
Stel bijvoorbeeld je eigen activiteitenplan op:
Wij helpen je graag om samen realistische en haalbare doelen op te stellen.
Rugpijn is in de meeste gevallen het gevolg van overbelasting van je lage rug. Om overbelasting tegen te gaan is herstel nodig. Een goede balans hierin vinden is daarom belangrijk. Het beste moment om je lichaam eens goed bij te laten tanken is je nachtrust, waarbij wordt aanbevolen om 7-9 uur per nacht te slapen. Het op tijd naar bed gaan scheelt al snel in het energieniveau en je rugpijn van de volgende dag.
Een verkeerde zithouding kan voor veel spanning in je lichaam zorgen. Naast het ‘zitten’ zijn ‘staan’, ‘lopen’ en ‘tillen’ voorbeelden van een belasting van je rug. Wanneer je een van deze activiteiten met regelmaat verkeerd uitvoert, kan rugpijn ontstaan. Een juiste lichaamshouding is hierbij belangrijk. Mijn collega’s en ik kijken graag naar je houding en voorzien je daarbij van de nodige tips en adviezen om te werken aan een juiste houding en om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen.
Bewegen is goed voor je rug! Door in beweging te blijven zorg je ervoor dat je rug niet verstijft. Doordat je in beweging blijft, onderhoud je je spierkracht en conditie en daarmee verlaag je aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!
Natuurlijk kan het zijn dat je veel rugpijn ervaart tijdens het bewegen. Omdat bewegen zo belangrijk is, is het aan te raden om pijnstillers bij rugpijn te gebruiken met als doel om het bewegen bij rugpijn te bevorderen. Meestal krijgen mensen met rugpijn vanuit de huisarts ook meteen het advies om pijnstillers te nemen als bewegen pijnlijk is.
Wist je dat het lichaam ook over eigen pijnstillers beschikt? Je lichaam heeft namelijk het vermogen zelf de pijn in de rug te stillen. Bewegen (en vooral voldoende bewegen) is daarbij zeer essentieel voor het herstellen van je rugpijn.
Bij cliënten met lage rugpijn zien wij geregeld tijdens onderzoek dat de rugspieren niet voldoende op sterkte zijn. Het trainen/versterken van je rugspieren is niet alleen nodig voor een betere houding, maar ook voor het voorkomen van terugkerende rugpijn. Wanneer de spieren in je rug sterker zijn, is het mogelijk om zelf vaker een betere lichaamshouding aan te nemen en voorkom je dus rugpijn door een ingezakte houding.
Wist je dat je rugspieren ook juist te sterk kunnen zijn? Wil je weten hoe sterk jouw rugspieren zijn? Maak dan gerust eens een afspraak met mij of mijn collega’s.
Naast het versterken van je rugspieren is het ook aan te raden om je buikspieren te versterken wanneer je last hebt van rugpijn. Dus naast de ‘achterkant’ van het lichaam (de rug) zal dus ook de ‘voorkant’ (de buik) getraind moeten worden wanneer je terugkerende rugklachten wilt voorkomen. Dit doe je door gericht je ‘core’ te trainen, ofwel alle spieren van je onderlichaam (buik, onderrug en het bekken).
Door alle drie de spiergroepen met regelmaat te trainen, zul je zien dat je rugpijn aanzienlijk verminderd kan worden. Core-training (ook wel stabiliteitstraining genoemd) is een veel gebruikte methode binnen de fysiotherapie die kan helpen bij rugpijn. Met core-training kun je een enorme winst behalen, door middel van oefeningen die je thuis kunt doen.
Stress is eigenlijk niets anders dan spanning die zich vaak vastklampt in het lichaam. Rugpijn wordt bij mensen vaak verergerd wanneer zij een periode van stress ervaren. Door pijn krijg je daarnaast ook weer stress en kom je dus in een vicieuze cirkel terecht. Lees meer over de blog ‘Rugpijn en Stress’.
Ontspannen is dus heel belangrijk. Onderneem activiteiten die afleiden of ontspannen en neem deze activiteiten op in je activiteitenplan. Ga een stuk wandelen, fietsen of zwemmen, doe ontspanningsoefeningen zoals yoga oefeningen of neem een warm bad.
Ik hoop dat ik je met de 10 tips verder heb kunnen helpen. Heb je vragen of wil je graag een persoonlijk behandelplan op maat opstellen om te werken aan een gezonde rug? Maak dan gerust een afspraak met één van onze Rugexperts. Wij helpen je graag!
- Sander Claassen
Heb je al enige tijd last van lage rugklachten en/of rugpijn? Fysius is gespecialiseerd in het behandelen van onder andere lage rugklachten en helpt je graag bij het verhelpen of verminderen van je rugklachten en rugpijn.
Fysius Rugexperts is al 10 jaar lang gespecialiseerd in het effectief behandelen van lage rugklachten. Heb je nog specifieke vragen over je lage rugklachten? Neem dan gerust contact met ons op via 088 002 1700. Wij helpen je graag!
