5 tips voor backpacken zonder rugpijn
Tip 1: Zorg voor een goede backpack
Het klinkt misschien als vanzelfsprekend, maar gebruik een goede backpack. Let op het draagcomfort en of er extra bandjes zitten die je rond je buik en borst kunt bevestigen. Hierdoor draag je de backpack met je hele lichaam waardoor het gewicht verdeeld wordt. Een goede backpack is best een uitgave, maar is essentieel voor een comfortabele reis.
Per persoon verschilt het welke backpack het beste past bij je postuur en lichaamsgewicht. Daarnaast is ook het type reis dat je gaat maken van belang. Als je op pad gaat met je backpack, vereist dat een andere soort tas dan wanneer je alleen rondreist van slaapplek naar slaapplek.
Probeer verschillende backpacks en laat je adviseren bij een speciaalzaak. Zij geven je tips over de juiste maat en het type backpack. Een goede speciaalzaak helpt je ook bij het afstellen van de backpack en hoe je deze het beste inpakt. Vaak voel je direct of een backpack lekker zit. Bij twijfel, niet kopen.
Tip 2: Zware spullen tegen je rug
In tegenstelling van wat je zou denken, draag je het meeste gewicht van de backpack op je heupen. Probeer het gewicht zo goed mogelijk in je backpack te verdelen: lichte spullen onderin je backpack en zware spullen dicht tegen je rug aan en niet aan de buitenkant van je backpack. De backpack wordt hierdoor stabieler en je draagt hierdoor het zware gewicht het dichtst bij je zwaartepunt en echt op je heupen.
Pak het onderste vak zo licht mogelijk in. Als je hier het zwaarste materiaal plaatst, voelt de backpack zwaarder aan omdat het gewicht je dan ‘achterover trekt’. Dit zorgt voor een overbelasting van je lage rugspieren. Vermijd ook het bovenste vakje van je backpack, want hierdoor wordt je backpack weer instabiel.
Probeer bovendien zo te verdelen dat het gewicht zicht niet aan één kant bevindt. Creëer stabiliteit door de inhoud van de backpack goed stevig in te pakken. Ook hierbij is het weer belangrijk dat je backpack goed is afgesteld zodat je je rug minimaal belast met het gewicht.
Hoe stel je jouw backpack goed af om rugpijn te voorkomen?
- Zorg dat je de schouderbanden, dit zijn de schouderbanden ter hoogte van je maag en op de schouder zelf, en heupbanden volledig los zitten.
- Vervolgens doe je de backpack op je rug en klik je eerst de heupband dicht. De gewatteerde heupband moet goed op je heupen liggen, zodat je de banden kunt aantrekken. Als er ook banden aan de achterzijde van de gewatteerde heupband zitten, dan trek je deze ook aan.
- Nu rust je backpack stevig op je heupen en hangt de tas iets naar achteren. Trek nu de schouderbanden ter hoogte van je maag aan. Je merkt direct dat de tas lichter aanvoelt, omdat het gewicht zich heeft verplaatst tot boven de heupband.
- Tot slot trek je de banden op je schouders aan. Deze banden zorgen ervoor dat de tas nog dichter tegen de rug wordt aangetrokken.
Tip 3: Hoe zwaar mag een backpack zijn?
Voor een kind is het verstandig om de rugtas niet zwaarder te maken dan 10% van het lichaamsgewicht. Een stelregel voor het draaggewicht van een volwassene ongetrainde loper is ongeveer 1/4e deel van je lichaamsgewicht. Ben je onervaren? Dan raden wij aan om niet meer dan 12 tot 15 kg mee te nemen. Ben je geoefend wandelaar die regelmatig met een backpack loopt? Dan kun je tot wel één derde van je lichaamsgewicht dragen.
Neem altijd zo min mogelijk mee en beperk het gewicht van de spullen. Dit veel gewicht en je houdt ruimte voor kleine souvenirtjes. Neem kleding mee voor maximaal vijf tot zeven dagen. Er zijn vaak voldoende mogelijkheden om op reis de was te laten doen. Truien en spijkerboeken zijn zwaar en groot en niet aan te raden om mee te nemen. Neem ook niet meer dan één boek mee op reis, want dit zorgt al snel voor extra gewicht in je backpack!
Koop bovendien je souvenirs zoveel mogelijk aan het einde van je reis zodat je deze niet heel lang mee hoeft te dragen. Reis je samen? Verdeel dan zoveel mogelijk de zware gewichten over twee backpacks.
Tip 4: Kies voor goede wandelschoenen
Bij backpacken hoort wandelen. Zorg dus voor goede schoenen die je nodig hebt voor je activiteiten. Ga je bijvoorbeeld wandelen en hiken? Zorg dan minimaal voor goede wandelschoenen. Loop je sommige dagen op slippers? Kies dan voor de kwalitatief betere slippers met meer voetondersteuning.
Tip 5: Het reizen per vliegtuig/trein
Grote kans dat je reist naar verre landen en ook tijdens je reis nog veel in vervoersmiddelen zoals de trein, het vliegtuig of een boot zit. Hierdoor zit je langdurig in dezelfde positie en houding waardoor je rug eenzijdig en zwaar wordt belast. Je spieren kunnen stijf en pijnlijk worden. Je verkleint het risico op stijve en pijnlijke spieren door ieder half uur van houding te wisselen. Ga ieder uur een paar minuten staan en, als het kan, even lopen. Is dit lastig vanwege het vervoersmiddel? Probeer dan onderstaande oefening:
Oefening: Bekken kantelen
Ga rechtop zitten, plaats je voeten stevig op de grond en kantel vervolgens je bekken achterover zodat je rug bol wordt. Kantel je bekken daarna in tegenovergestelde richting zodat je rug hol wordt. Herhaal dit 20 keer.
Train je rug voor het backpacken
Hopelijk heb je wat aan bovenstaande tips. Naast bovenstaande tips is het belangrijk om je rug in goede conditie te houden voor de reis. Je kunt je rug trainen door regelmatig een lange afstand te lopen. Het is helemaal goed als je dit doet met een ingepakte of verzwaarde backpack. Hierdoor train je jouw rug en weet je meteen of backpack goed op je rug aansluit.
