Soorten rugpijn door hardlopen
Je kunt op verschillende plekken last krijgen van rugpijn. Heb je last van rugpijn? Bepaal dan eerst of het geen spierpijn is. Helemaal wanneer je voor de eerste keer sinds een lange tijd weer begint met hardlopen, dan is het logisch dat je lichaam moet wennen. Meestal concentreert rugpijn door hardlopen zich in de lage rug, bekken en de ischias, maar ook hoge rugpijn of nekpijn zijn geen uitzondering.
Belangrijkste oorzaken rugpijn door hardlopen
Hieronder lees je de belangrijkste oorzaken van rugpijn door hardlopen. Onderzoek ook of het hardlopen wel echt de oorzaak is van je rugpijn. Andere leefstijlaspecten zoals slecht slapen, stress of een verkeerde werkhouding kunnen de rugpijn ook veroorzaken.
1. Te snelle trainingsopbouw en overbelasting
Begin je net met hardlopen? Bouw je rondjes dan rustig op. Helemaal wanneer je al een basisconditie hebt vanwege een andere sport zoals wielrennen of zwemmen, is het vaak lastig om je in te houden. Toch moet je lichaam langzaam wennen aan de nieuwe manier van lichaamsbelasting. Wissel het hardlopen af met korte periodes wandelen en verleng eerst de afstand en daarna pas de snelheid.
2. Verkorte of zwakke spiergroepen
Een goede warming-up en cooling-down gecombineerd met rek- en strekoefening zijn altijd verstandig, maar bij verkorte been- of heupspieren zijn ze extra belangrijk. Het is belangrijk dat je spieren rustig op gang kunnen komen om pijnklachten te voorkomen. Hardlopen kan ook een eentonige manier van bewegen zijn. Door andere sporten te beoefenen, spreek je meer spiergroepen aan en dit helpt om rugpijn te voorkomen. Is hardlopen je enige sport? Probeer dan ook spierversterkende oefeningen te doen. Door spiergroepen zoals je rug-, buik-, bil-, of bovenbeenspieren te trainen vergroot je de belastbaarheid van je rug. Hierdoor ervaar je minder snel rugpijn door hardlopen.
3. Sportschoenen
Hardlopen is één van de meest toegankelijke sporten; schoenen aan en gaan! Toch zijn die schoenen wel essentieel om rugpijn te voorkomen. Oude of verkeerde hardloopschoenen kunnen naast rugpijn ook andere pijntjes zoals kniepijn veroorzaken. Bovendien lopen ze natuurlijk een stuk minder lekker.
Wil je het hardlopen (weer) oppakken of heb je het idee dat je hardloopschoenen versleten zijn? Ga dan naar een speciaalzaak voor hardloopschoenen. In een speciaalzaak voor hardlopen is het advies meestal beter en krijg je vaak een loopanalyse bij de aanschaf van je schoenen. Eventueel adviseren ze ook over speciale zooltjes. Wil je de oude schoenen vervangen? Neem deze dan mee. De medewerker ziet dan meteen waar je schoen veel slijtage heeft, waardoor je een beter advies krijgt over de juiste schoen. Een goede hardloopwinkel vraagt je ook hoe vaak, hoe lang en op welke ondergrond je loopt.
4. Je houding en loopbeweging
Tijdens het hardlopen heb je ook invloed op het voorkomen van rugpijn door op je houding te letten. Heb je een looptrainer? Of loop je weleens met iemand anders? Vraag diegene dan om eens op jouw houding te letten. Let met name op of onderstaande punten voor jou van toepassing zijn:
- Holle of een te bolle onderrug;
- Afwijkende stand van de voeten;
- Beenlengteverschil of een beperkte beweging vanuit je bekken of de lage rug;
- De paslengte: te grote stappen wordt ook wel ‘overstriding’ genoemd en dit beïnvloedt de stand van je rug. Een ander risico is dat je jouw knieën te veel strekt;
- De voetlanding: land je op de voor- of achtervoet? En wat is het beste? Binnen de hardloopwereld is hier geen eenduidig antwoord op, maar uit onderzoek van de Harvard University blijkt dat landen op de voorvoet mogelijk de kans op blessures verlaagt. Harvard onderzocht hiervoor hardlopers die middellange en lange afstanden liepen en daaruit bleek dat hardlopers die op de voorvoet landen, ongeveer twee keer minder vaak last hadden van blessures.*
Met andere woorden: je kunt proberen om de voetlanding te veranderen en welk effect dit heeft op jouw rugpijn.
5. Ondergrond en omgeving
Loop je veel over harde ondergrond zoals klinkers of asfalt en heb je last van je rug? Neem dan wat vaker een meer dempende ondergrond zoals zand, grind of gras. Dit verkleint de schokbeweging. Ook de omgeving waarin je loopt kan een verschil maken. Hellingen, heuveltjes of trappen zorgen er ook voor dat je jouw rug op een andere manier belast. Pas je snelheid hierop aan en houd er rekening mee dat dit nu eenmaal zwaarder is dan op een vlakke ondergrond lopen.
Spierversterkende oefeningen voor hardlopers
Wil je jouw rugspieren en stabiliteit van je romp (core) versterken? Dan zijn er meerdere oefeningen die je kunt doen. Twee toegankelijke en bekende oefeningen voor een sterkere en stabielere romp zijn ‘de plank’ en ‘het bruggetje’.
Bekijk ook onze andere huiswerkoefeningen.
Tips: hardlopen zonder rugpijn
Bekijk hieronder nog samenvattend de tips voor hardlopen zonder rugpijn:
- Doe altijd een warming-up en cooling-down;
- Goede techniek en rustige trainingsopbouw is belangrijk;
- Doe spierversterkende oefeningen voor je romp en je schouder-, bil-, en bovenbeenspieren;
- Controleer je hardloopschoenen en laat je goed adviseren door een expert van een hardloopwinkel;
- Stretch goed voor lenigheid van de spieren van de benen en heupen.
Wil je begeleid werken aan je rugpijn? Onze Rugexperts helpen je met gerichte oefeningen voor rugpijn door hardlopen. De Rugexpert helpt je om haalbare doelen te stellen en gaat samen met jou aan de slag om weer snel pijnvrij te hardlopen.