Rugpijn tijdens zitten

We zitten op het werk, in de trein of auto en als we thuis komen ploffen we op de bank voor een avondje Netflix. En dat doet nogal wat met ons lijf!

Vrijwel iedereen krijgt vroeg of laat te maken met rugpijn. Tegenwoordig bewegen wij steeds minder. Een derde van de Nederlanders zit maar liefst 7 tot 16 uur per dag(!) 
We zitten op het werk, in de trein of auto en als we thuis komen ploffen we op de bank voor een avondje Netflix. En dat doet nogal wat met ons lijf!

Veel zitten verhoogt de kans op verschillende ziektes

Als Rugexpert kom ik dagelijks mensen tegen met rugpijn. Deze klachten zijn heel verschillend. Zo kunnen rugklachten veel voorkomen bij een staand beroep, zoals een kapper. Of een fysiek zwaar beroep zoals het werken in de bouw. Ook hebben we een grote groep cliënten met rugpijn die een zittend beroep hebben. 

Behalve dat mensen die veel zitten vroeg of laat vaak te maken krijgen met rugpijn, hebben deze mensen maar liefst 2 keer zoveel kans op diabetes en bijna 2,5 keer zoveel risico op hart- en vaatziekten. Zelfs een burn-out komt meer voor bij mensen die veel zitten.

Rugpijn bij zitten door verkeerde zithouding

Wanneer iemand last heeft van rugpijn dan kan de pijn zowel hoog, midden (tussen de schouderbladen) als laag in de rug voelbaar zijn. Een van de meest voorkomende oorzaken van pijn tijdens het zitten is een verkeerde lichaamshouding. Zit u bijvoorbeeld onderuitgezakt, is uw nek naar voren gebogen, hangen uw schouders naar voren, etc? Dit zijn voorbeelden van houdingen die u flink wat pijn in de rug kunnen bezorgen. Bij sommige mensen ontstaan rugklachten door een verkeerde zithouding pas na enkele uren, bij anderen na enkele minuten. Dit is onder andere afhankelijk van de fysieke gesteldheid (postuur en houding van het lichaam) en de spierkracht van uw rug.

Wat doet zitten met u?

Het is een gegeven dat fysieke fitheid rond het 30e levensjaar wat achteruit gaat, vooral als we inactief leven. Onze spierkracht vermindert, we worden steeds minder lenig, onze mobiliteit en coördinatie nemen af en daarbij daalt ook nog eens ons uithoudingsvermogen. Minder spierkracht verandert ook onze stofwisseling bij rust, waardoor we zwaarder worden. En meer gewicht betekent vaak ook weer meer rugklachten. Langdurig zitten kan bovendien ook leiden tot slaapproblemen en verslechtering van het concentratievermogen. 

Rugpijn bij zitten door minder beweging

Kortom: zitten is slecht voor je. Meer bewegen en minder zitten is het devies. Twee keer in de week of vaker sporten is eigenlijk een must. Maar om de optelsom en dus de duur van het zitten te beperken, zullen we dagelijks tussendoor meer moeten bewegen. 

Het is een mooi streven om per dagdeel 10-20 minuten te bewegen om zo de ‘zittijd’ te verkorten. “Makkelijk gezegd, mijn werkgever ziet mij aankomen”, hoor ik u denken. Toch zijn de mogelijkheden vaak dichterbij dan u denkt. Hierbij geef ik u graag een paar tips om uw zittende beroep dynamisch te houden:

  • Loop geregeld naar de printer;
  • Naar de WC? Neem een toilet op een andere verdieping;
  • Neem de trap in plaats van de lift;
  • Loop even naar uw collega toe in plaats van hem of haar te mailen;
  • Ga staand vergaderen;
  • Haal uw eigen thee of koffie;
  • Ga in de pauze een blokje om. Dat is sowieso een goed idee, want beweging en frisse lucht zorgt ervoor dat u zich weer beter kunt concentreren en daarmee dus ook productiever bent;
  • Let op uw werktijden (beperk overwerken, dan zit u minder);
  • Zorg voor de juiste werkplek; tegenwoordig zijn er veel tools om zelfs op uw werkplek in beweging te zijn, denk aan: deskbikes, zit-stabureaus, zitballen, loop- en kniestoelen of bijvoorbeeld de smartchair;
  • Doe ook oefeningen tijdens het zitten, zoals het kantelen van uw bekken.

Wist u dat… minder zitten effectiever is dan meer sporten?

Minder zitten heeft een positiever effect op uw rugpijn en uw algehele gezondheid dan wanneer u het vele zitten probeert te compenseren door meer te gaan sporten. Probeer daarom met de bovenstaande tips zoveel mogelijk in beweging te komen gedurende de dag.

Zelfcheck: zit ik goed?

Omdat zitten niet helemaal te voorkomen is, is een goede zithouding aannemen erg belangrijk. Wilt u weten of u goed zit? Houd dan de volgende tips in gedachten:

  • Rechte/actieve rug (dus geen bolle/ingezakte rug)
  • Billen goed aangeschoven tegen stoelleuning
  • Knieën in 90 graden met voetzolen recht op de grond
  • Schouders ontspannen (dus niet afhangend naar voren)
  • Nek ontspannen (dus niet met het hoofd naar voren hangend)
  • Hoofd rechtop en naar voren kijkend
  • Ellebogen zijn ondersteund en hebben een hoek van 90 graden, leunend op armleuningen van de stoel
  • Rug ondersteund door een leuning of eventueel een kussentje, zodat uw rugspieren niet constant aangespannen zijn.

Bekijk ook onderstaand filmpje over de juiste houding bij computergebruik:

Herkent u uw eigen zithouding in bovenstaande punten dan heeft u waarschijnlijk een prima zithouding. Merkt u dat uw zithouding nog veel verbetering nodig heeft, dan zult u waarschijnlijk ook uw rug wel eens gevoeld hebben tijdens of na een lange zit.

Heeft u last van nekpijn bij het zitten? Lees dan ook eens de blog van Rugexpert Paola van der Steen over de zogeheten ‘tabletnek’.

Meer weten over lichaamshouding?

Wilt u meer informatie over hoe uw lichaamshouding uw rugpijn kan verminderen, neem dan gerust contact op met een van onze Rugexperts bij een Fysius-vestiging bij u in de buurt. Wij helpen u graag!

- Rianne Staring