Rugpijn en spieren: Dé 8 tips bij pijnlijke rugspieren!

Heeft u rugpijn? Dan is het goed mogelijk dat uw rugspieren hiermee te maken hebben. Want wist u dat uw lichaam uit meer dan 600 spieren bestaat? Grote kans dus dat uw spieren mogelijk verband hebben met uw rugpijn. 

Het spierenstelsel vind ik erg interessant, maar het is ook een zeer complex systeem. In mijn blog vertel ik u graag meer over rugspieren en rugpijn. Ook geef ik u graag 8 tips wat u kunt doen bij pijnlijke rugspieren! 

Hoe krijgt u pijnlijke rugspieren?

Alle spieren in het lichaam hebben een unieke functie en zijn essentieel bij iedere beweging die u maakt. Wanneer u niet op de juiste manier beweegt, kunnen uw spieren overbelast raken. Overbelasting komt bijvoorbeeld voor bij (top)sporters, maar ook een (langdurig) verkeerde zithouding of het uitoefenen van een zwaar lichamelijk werk kan overbelasting veroorzaken. 

Een voorbeeld van een langdurig verkeerde zithouding is het verkeerd zitten achter uw computer. Wanneer tijdens het computeren uw toetsenbord te ver weg ligt, brengt u vaak automatisch uw hoofd te dicht naar de computer. Hierdoor komt er meer spanning te staan op uw nek-, schouder- en uw lage rugspieren. Wanneer u te lang in deze verkeerde houding zit, kan het voelen alsof uw rug ‘vast’ gaat zitten. Doet u te lange tijd niets aan deze verkeerde zithouding, dan kunt u uiteindelijk nekpijn, schouderpijn of rugklachten krijgen als gevolg van het verkeerd gebruik van uw spieren.

Welke rugspieren veroorzaken rugpijn?

Uw rugspieren worden in de anatomie ook wel ‘musculi dorsi’ genoemd. Letterlijk vertaald betekent dit ‘de spieren gelegen aan de achterzijde’. De rugspieren zorgen ervoor dat uw rug verschillende bewegingen kan maken, zoals:

• Strekken (extensie)
• Zijwaarts bewegen (lateroflexie)
• Draaien (rotatie)
• Buigen (flexie)

Veelvoorkomende rugspieren die de oorzaak van uw rugklachten kunnen zijn:

• Musculus Levator Scapulae, heeft als functie het heffen van uw schouderblad.
• Musculus Trapezius, de monnikskapspier ofwel de ruitvormige spier boven op uw rug.
• Musculus Erector Spinae, heeft als functie het strekken van uw rug.
• Musculus Latissimus dorsi, ook wel de ‘brede rugspier’ genoemd.
• Musculus Rhomboideus, de ruitvormige spier tussen uw schouderbladen.
• Intercostaal musculatuur, de spieren tussen de ribben

Uiteraard zijn het niet alleen de spieren die rugklachten kunnen geven, het is namelijk vaak een combinatie van spieren (myogeen), kapsels (ligamentair) en gewrichten (arthrogeen). Wij brengen graag de oorzaak van uw klachten in kaart tijdens de intake. 

Klachten bij pijnlijke spieren

Wanneer u pijn ervaart bij het bewegen of wanneer u een spier aanspant, dan heeft u mogelijk spierletsel of verhoogde spierspanning (hypertonie) in uw rug. Klachten die vaak voorkomen bij spierletsel zijn:

• Ontsteking;
• Krampen;
• Zwelling;
• Spierzwakte;
• Spierspasmen;
• Pijnuitstraling naar het hoofd, armen, billen en/of benen.

Hoelang duren uw spierklachten?

Bij een gezond beloop duren uw klachten bij overbelasting ongeveer een week. Wanneer u echter te lang met deze klachten door blijft lopen en uw lichaam niet voldoende herstel gunt, kunnen deze klachten chronisch worden. Chronische klachten betekent dat u langer dan 3 maanden aanhoudende klachten heeft. Dit betekent dus niet dat klachten nooit meer over gaan, in tegenstelling tot wat veel mensen denken bij de woorden ‘chronische klachten’.² Lees ter verduidelijking ook de blog van mijn collega Edwin van de Velden: ‘Wanneer spreken we van chronische rugpijn?’

8 tips bij spier(pijn)klachten 

Hieronder geef ik u graag een aantal tips wat u kunt doen wanneer u pijnlijke (rug)spieren heeft: 

1. Blijf in beweging, maar wel binnen de pijngrens 
   Houd rekening met de belasting en de belastbaarheid van u rug. Ga niet te hard van stapel wanneer u bijvoorbeeld weer voor het eerst dit jaar de tuin in gaat door meteen 2 uur lang achtereen te tuinieren. Verdeel liever het werk en houd geregeld pauze. Vraag ook uw Rugexpert om advies in hoeverre u uw rug kunt belasten.
   
   
2. Rekken van de spieren
   Bij pijnlijke spieren helpt het om te rekken. Het rekken van uw spieren mag elk uur van de dag en bevordert de afname van spanning in de spier. Echter zorgt het rekken niet voor een sneller herstel, wat wel vaak gedacht wordt. 
   
   
3. Rust & juiste slaaphouding
   Zorg voor voldoende rust en een goede slaaphouding, lees hiervoor de blog over de juiste slaaphouding, geschreven in samenwerking met onze partner Ligwijzer.nl. 
   
   
4. Juiste zithouding
   Zorg voor een goede zithouding. Lees hiervoor de blog van mijn collega Rianne Staring: rugpijn tijdens zitten. 
   
   
5. Gezonde voeding
   Ongezonde factoren zoals sigaretten, alcohol en overmatig koffie drinken, belemmeren het herstelproces. Kies daarom voor gezonde voeding en zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Lees ook de blog van mijn collega Marian Paauw over het verband tussen gezonde voeding en rugpijn.
   
   
6. Spieren masseren
   Laat u masseren door u partner, masseur of Rugexpert. Zelf kunt u ook door middel van een golf- of tennisbal uw zogeheten ‘triggerpoints’ los masseren tegen de muur. 
   
   
7. Pijnstillers
   Neem eventueel pijnstilling (evt. in overleg met u arts of apotheek). Omdat bewegen zo belangrijk is, is het aan te raden om pijnstillers te gebruiken met als doel: het bewegen bij rugpijn te bevorderen. 
   
   
8. Trainen rugspieren
   Vraag uw Rugexpert welke oefeningen of sport u kunt doen tijdens en/of na de episode van de klachten en welke activiteiten u beter kunt vermijden. Langzaam opbouwen van de belasting van uw spieren is belangrijk om blessures te voorkomen.

Meer weten over uw rugspieren?

Er zijn er veel oorzaken en symptomen van spierletsel die kunnen bijdragen aan uw rugpijn. Bij Fysius zijn wij gespecialiseerd in het behandelen van mensen die klachten ervaren door onder andere spierletsel. 

Benieuwd geworden naar onze Rugexperts en wat wij voor u kunnen betekenen? Maak dan gerust een afspraak voor een gratis (online) Rugadvies om kennis te maken of start direct met het in kaart brengen van de oorzaak van uw klachten door een intake te plannen! Mijn collega’s en ik helpen u graag!

- Patrick Vos

Maak een afspraakGratis Rugadvies

Bronnen:

1. CURRENT TOPICS FOR TEACHING SKELETAL MUSCLE PHYSIOLOGY. Susan V. Brooks. Advances in Physiology Education Published 1 December 2003 Vol. 27 no. 4, 171-182 DOI: 10.1152/advan.00025.2003
2. Turk, D.C.; Okifuji, A. (2001). "Pain terms and taxonomies". In Loeser, D.; Butler, S. H.; Chapman, J.J.; Turk, D. C. Bonica's Management of Pain (3rd ed.). Lippincott Williams & Wilkins. pp. 18–25. ISBN 0-683-30462-3.