Thuiswerken – inmiddels beginnen we er bíjna aan te wennen. Misschien heeft u eindelijk een goed plekje gevonden om te werken, met de laptop op de bank of in het lentezonnetje op het balkon. Maar dan ligt er opeens een heel ander gevaar op de loer: rugpijn. Daarom hier wat tips om je thuiswerkplek zó in te richten, dat rug- of nekklachten voorkomen worden! Heeft u helaas al klachten gekregen? Dan kunnen wij u het beste helpen helpen met dit thuiswerkplekconsult.

Minder bewegen = meer kans op pijn

Als u thuiswerkt, kan het zijn dat u een stuk minder beweegt. U mist uw dagelijkse momentje op de fiets, wandelen naar de trein of het rondje buiten lopen met uw collega's. Probeer dit soort dingen dus thuis ook te blijven doen! Een paar keer per dag een rondje buiten lopen, een stukje fietsen of de oefeningen van je fysio doen; dit zorgt er voor dat je toch in beweging blijft. Beweging is namelijk heel belangrijk voor uw rug. In beweging blijven kan heel wat rugklachten voorkomen!

Toch kun je helaas vaak niet de hele dag in beweging zijn, zeker niet als je ‘gewoon’ moet werken. Daarom hier wat tips om ook op je thuiswerkplek rugpijn te voorkomen!

Creëer een kantoorwerkplek

Als eerste is het natuurlijk van belang waar uw thuiswerkplek zich bevindt. Heeft u een logeer-, studeer- of hobbykamer? Dan is dit natuurlijk ideaal. Let wel op met ramen: het is vermoeiend om in het daglicht te kijken. Liefst gaat u op een plek zitten met het raam achter of naast u.

Heeft u geen aparte kamer? Probeer ergens in huis een afgezonderde plek te maken, waar u letterlijk van weg kunt gaan tijdens pauzes. Zo kunt u het beste werk en privé gescheiden houden.

Tafel en stoel

Het ‘bureau’ kan natuurlijk gewoon de eet- of keukentafel zijn. Wat vooral belangrijk is, is dat de hoogte prettig is. Heeft u een kantoorstoel? Dan is deze vaak goed af te stellen.

  • Stel eerst de armsteunen van de stoel in voor een goede, ontspannen steun van de armen. Te hoge of te lage armsteunen, kunnen zorgen voor pijnlijke schouders.
  • Plaats de stoelzitting vervolgens hoger, zodat de armsteunen even hoog zijn als het tafelblad.
  • Zet iets onder uw voeten voor horizontale steun van uw benen. Zo belast u uw rug zo min mogelijk.

Als u geen kantoorstoel heeft, probeer dan op andere manieren uw stoel wat te verhogen. Doel is: de onderarmen op tafel, zonder dat u uw schouders hoeft op te trekken.

De optimale houding

Als het kan, gebruik een los toetsenbord en beeldscherm. Leg het toetsenbord iets verder van u weg, zo steunen uw armen goed op tafel. Zit met rechte rug en voorkom vooroverhangen. De bovenrand van het scherm moet iets onder ooghoogte komen. Of plaats de laptop op een verhoging (bijvoorbeeld een stapel boeken). Zo voorkomt u nekpijn door lange tijd te laag of te hoog te moeten kijken.

Als u vaker thuis werkt of de komende periode meer thuiswerkt kan het fijn zijn een laptopstandaard of zit-sta bureau aan te schaffen. Als alternatief voor een sta-bureau zijn er ook zit-sta verhogers of opzetstukken te koop.

Afwisseling

Niet voor iedereen is het haalbaar om thuis een optimale kantoorwerkplek te maken. En zelfs als u dat heeft, is dat nog steeds geen garantie dat u geen rug- of nekpijn kunt krijgen. Waarom niet? Omdat de ‘perfecte’ houding niet bestaat. De beste houding is namelijk: uw volgende houding!

Met andere woorden: het is vooral erg belangrijk om niet te lang in dezelfde houding te blijven zitten. Zorg ervoor dat u minstens ieder half uur het zitten afwisselt met bewegen. Loop rond terwijl u belt, doe wat rek- of strekoefeningen of gebruik een pauzesoftware, zoals Workrave.

Ga dus ook regelmatig een half uur met de laptop op schoot op bank of fauteuil zitten. Leg eventueel een kussen onder uw ellebogen als steun. Probeer zo veel mogelijk te wisselen van houding.

Als u veel moet bellen, is het prettig om de handen vrij te hebben. Gebruik oortjes/koptelefoon of de speakerfunctie en loop al bellend rond. Zo kunt u meteen wat extra beweging meepakken!

Gewone werkdagen

Maar thuiswerken draait om meer dan alleen een ergonomisch verantwoorde werkhouding. Behandel de dagen als gewone werkdagen. Dus: douchen en aankleden, grenzen aangeven aan eventuele familieleden, zoveel mogelijk de werkdag volgen. Dat laatste houdt in dat u ook tijd neemt voor pauzes en liefst ook echt een moment aanmerkt als einde van de werkdag. Zo werkt u prettig, gezond en zonder rugpijn thuis!

Op zoek naar advies?

Onze Rugexperts weten precies hoe een goede thuiswerkplek eruit ziet en kunnen met u meedenken over de inrichting ervan. Hoe? Met een thuiswerkplekconsult! Door middel van videobellen kijkt een Rugexpert met u mee en adviseert over aanpassingen voor een optimale thuiswerkplek. Heeft u helaas al last van rug- of nekklachten? Ook daar kunnen onze Rugexperts u natuurlijk digitaal over adviseren met de juiste oefeningen.

Afspraak maken Meer informatie

Of bel direct naar 0800 222 22 27. Tot (digitaal) ziens!

Je kan bij ons veilig in behandeling.

Om een veilige omgeving te waarborgen houden wij rekening met de maatregelen van het RIVM. Wij helpen je graag.