De 10 tips tegen rugpijn!

Fysius geeft u graag een aantal tips die u kunnen helpen om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen!

Maak een afspraakGratis Rugadvies

Misschien herkent u het ook wel: in deze tijd is het verleidelijker om lekker warm binnen te blijven dan om naar buiten te gaan en in beweging te komen. En laat beweging nou juist enorm goed zijn voor uw rug! De dalende winter temperatuur zorgt er bijvoorbeeld vaak voor dat mensen meer rugklachten ervaren aan het einde van het jaar.

Tips tegen rugpijn

In het weekend ben ik vaak op de sportvelden te vinden. Afgelopen weekend hoorde ik de sporters en toeschouwers veel praten over hun rugklachten. Dit bracht mij op het idee om een aantal tips voor u op een rijtje te zetten die u kunnen helpen om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen deze winterperiode.

- Geschreven door Sander Claassen, Rugexpert Fysius Utrecht

Lees onderstaande 10 punten eens rustig door en kijk of het misschien van toepassing is op uw eigen rug:

  1. Begrijp waarom u rugpijn heeft en wat uw rugpijn inhoudt
  2. Doe iets aan de rugpijn en praat erover (naar de fysiotherapeut)
  3. Stel persoonlijke doelen vast
  4. Zorg voor voldoende nachtrust
  5. Zorg voor de juiste lichaamshouding
  6. Blijf bewegen
  7. Neem pijnstillers (om het bewegen te bevorderen)
  8. Versterken van uw rugspieren (oefeningen)
  9. Versterken van uw buikspieren (oefeningen)
  10. Leer om te gaan met stress

Hieronder licht ik de 10 tips tegen rugpijn graag toe.

TIP 1. Begrijp waarom u rugpijn heeft en wat uw rugpijn inhoudt

Wanneer u last heeft van rugpijn, is het belangrijk dat u begrijpt waarom u rugpijn heeft en waar deze rugpijn vandaan komt. Uw rug kan namelijk door meerdere factoren al snel overbelast raken waardoor uw rug overgevoelig raakt. Dit resulteert in rugpijn. Eén bepaalde belasting hoeft niet direct de oorzaak te zijn van uw rugpijn op dat moment. Vaker komt het voor dat er meerdere oorzaken zijn die uiteindelijk ervoor zorgen dat u rugpijn ervaart. Spreekwoordelijk loopt de emmer dan over.

TIP 2. Doe iets aan de rugpijn en praat erover (naar de fysiotherapeut)

Blijf niet te lang met uw rugpijn rondlopen met de verwachting dat de rugpijn ‘vanzelf wel weer over gaat’. Het gevaar is dan dat over het algemeen mensen met rugpijn vaak kiezen voor extra rust, terwijl juist in beweging blijven verstandig is. 
Ook praten over uw rugpijn kan helpen om uw rugpijn te verlichten, want emoties zorgen voor een bepaalde spanning in het lichaam. Wanneer u bijvoorbeeld veel angst of stress ervaart, kan de bijbehorende spanning resulteren in rugpijn. Professionele hulp door een deskundige kan u helpen om te praten over situaties. Deze hulp kan geboden worden door bijvoorbeeld de huisarts of de fysiotherapeut.

TIP 3. Stel persoonlijke doelen vast

Om aan uw herstel van uw rugpijn te werken, is het verstandig om haalbare doelen voor uzelf op te stellen. Dit werkt het beste om (bijvoorbeeld samen met uw Rugexpert) uw doel(en) op te stellen en regelmatig tussentijds te meten en evalueren. Een voorbeeld van een doel kan zijn: “Ik wil graag 15 minuten per dag fietsen zonder rugpijn” of “Ik wil graag binnen 2 maanden de trap kunnen nemen in plaats van de lift”. Op die manier werkt u aan uw doel om een bepaalde vorm van bewegen of activiteit weer zonder rugpijn te kunnen uitvoeren.

Stel bijvoorbeeld uw eigen activiteitenplan op:

  • De volgende activiteiten wil ik weer kunnen doen: ….
  • Ik wil graag geen rugpijn meer ervaren tijdens: …
  • Etc.

Wij helpen u graag om samen realistische en haalbare doelen voor u op te stellen.

TIP 4. Zorg voor voldoende nachtrust

Rugpijn is in de meeste gevallen het gevolg van overbelasting van uw lage rug. Om overbelasting tegen te gaan is herstel nodig. Een goede balans hierin vinden is daarom belangrijk. Het beste moment om uw lichaam eens goed bij te laten tanken is uw nachtrust, waarbij wordt aanbevolen om 7-9 uur per nacht te slapen. Het op tijd naar bed gaan scheelt al snel in het energieniveau en uw rugpijn van de volgende dag.

TIP 5. Zorg voor de juiste lichaamshouding

Een verkeerde zithouding kan voor veel spanning in uw lichaam zorgen. Naast het ‘zitten’ zijn ‘staan’,  ‘lopen’ en ‘tillen’ voorbeelden van een belasting van uw rug. Wanneer u een van deze activiteiten met regelmaat verkeerd uitvoert, kan rugpijn ontstaan. Een juiste lichaamshouding is hierbij belangrijk. Mijn collega’s en ik kijken graag naar uw houding en voorzien u daarbij van de nodige tips en adviezen om te werken aan een juiste houding en om rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen. 

TIP 6. Blijf bewegen

Bewegen is goed voor uw rug! Door in beweging te blijven zorgt u ervoor dat uw rug niet verstijft. Doordat u in beweging blijft, onderhoudt u uw spierkracht en conditie en daarmee verlaagt u aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!

TIP 7. Neem pijnstillers en spierverslappers (om het bewegen te bevorderen)

Natuurlijk kan het zijn dat u veel rugpijn ervaart tijdens het bewegen. Omdat bewegen zo belangrijk is, is het aan te raden om pijnstillers bij rugpijn te gebruiken met als doel: het bewegen bij rugpijn te bevorderen. Meestal krijgen mensen met rugpijn vanuit de huisarts ook meteen het advies om pijnstillers te nemen als bewegen pijnlijk is.

Wist u dat het lichaam ook over eigen pijnstillers beschikt? Uw lichaam heeft namelijk het vermogen zelf de pijn in de rug te stillen. Bewegen (en vooral voldoende bewegen) is daarbij zeer essentieel voor het herstellen van uw rugpijn.

TIP 8. Versterken van uw rugspieren (oefeningen)

Bij cliënten met lage rugpijn zien wij geregeld tijdens onderzoek dat de rugspieren niet voldoende op sterkte zijn. Het trainen/versterken van uw rugspieren is niet alleen nodig voor een betere houding, maar ook voor het voorkomen van terugkerende rugpijn. Wanneer de spieren in uw rug sterker zijn, is het mogelijk om zelf vaker een betere lichaamshouding aan te nemen en voorkomt u dus rugpijn door een ingezakte houding. Lees ook de blog van Rugexpert Ellen Tiktak over geschikte rugoefeningen. 

Wist u dat uw rugspieren ook juist te sterk kunnen zijn? Wilt u weten hoe sterk uw rugspieren zijn? Maak dan gerust eens een afspraak met mij of mijn collega’s.

TIP 9. Versterken van uw buikspieren (oefeningen)

Naast het versterken van uw rugspieren is het ook aan te raden om uw buikspieren te versterken wanneer u last heeft van rugpijn. Dus naast de ‘achterkant’ van het lichaam (de rug) zal dus ook de ‘voorkant’ (de buik) getraind moeten worden wanneer u terugkerende rugklachten wilt voorkomen. Dit doet u door gericht uw ‘core’ te trainen, ofwel alle spieren van uw onderlichaam (buik, onderrug en het bekken).

Door alle drie de spiergroepen met regelmaat te trainen, zult u zien dat uw rugpijn aanzienlijk verminderd kan worden. Core-training (ook wel stabiliteitstraining genoemd) is een veel gebruikte methode binnen de fysiotherapie die kan helpen bij rugpijn. Met core-training kunt u een enorme winst behalen, door middel van oefeningen die u thuis kunt doen.

TIP 10. Leer om te gaan met stress

Stress is eigenlijk niets anders dan spanning die zich vaak vastklampt in het lichaam. Rugpijn wordt bij mensen vaak verergerd wanneer zij een periode van stress ervaren. Door pijn krijg je daarnaast ook weer stress en kom je dus in een vicieuze cirkel terecht. Lees meer over de blog ‘Rugpijn en Stress’.

Ontspannen is dus heel belangrijk. Onderneem activiteiten die afleiden of ontspannen en neem deze activiteiten op in uw activiteitenplan. Ga een stuk wandelen, fietsen of zwemmen, doe ontspanningsoefeningen zoals yoga oefeningen of neem een warm bad.

Nog meer tips?

Ik hoop dat ik u met de 10 tips verder heb kunnen helpen. Heeft u vragen of wilt u graag een persoonlijk behandelplan op maat opstellen om te werken aan een gezonde rug? Maak dan gerust een afspraak met één van onze Rugexperts. Wij helpen u graag! 

- Sander Claassen

Over Fysius Rugexperts

Heeft u al enige tijd last van lage rugklachten en/of rugpijn? Fysius is gespecialiseerd in het behandelen van o.a. lage rugklachten en helpt u graag bij het verhelpen of verminderen van uw rugklachten en rugpijn.

Fysius Rugexperts is al 10 jaar lang gespecialiseerd in het effectief behandelen van lage rugklachten. Heeft u nog specifieke vragen over uw lage rugklachten? Neem dan gerust contact met ons op via 0800 - 222 22 27 of maak gebruik van onze live chat (rechtsonder op onze website)! Wij helpen u graag!

  Bel 0800 - 222 22 27 of chat met één van onze medewerkers!
  Heeft u vragen? App uw vraag naar een Rugexpert: 06 - 303 510 19

Maak een afspraakGratis Rugadvies

Altijd een vestiging bij u in de buurt!

Bekijk onze vestigingen

Vraag nu een Gratis Rugadvies aan!