Backpacken zonder rugpijn!

Hoe draagt u uw backpack zonder dat u rugpijn krijgt? In mijn blog geef ik u graag 5 tips voor backpacken zonder rugpijn!

Ik pak zelf graag mijn backpack om op reis te gaan. Zo ben ik al in verschillende werelddelen geweest, namelijk in Noord-Amerika, Azië en delen van Europa. Bovendien heb ik nog een aantal plekken op mijn bucketlist staan zoals Peru, Bolivia en Afrika.

Het liefst reis ik door zo min mogelijk van tevoren te plannen. Ik boek de heen- en terugvlucht en de eerste overnachting en kijk in de tussentijd wat er op mijn pad komt. Van tevoren weet ik een beetje wat de leuke plekken zijn, maar tijdens de reis behoud ik graag de vrijheid om van plan te wijzigen. Gelukkig reist mijn vriendin ook het liefste op deze manier.

Omdat ik inmiddels enige ervaring heb met backpacken, wil ik in deze blog graag mijn kennis delen over hoe u het beste uw backpack kunt dragen, zodat u uw rug zo min mogelijk belast. Lees hieronder mijn 5 belangrijkste tips!

De 5 tips voor backpacken zonder rugpijn!

1. Zorg voor een goede backpack

De allereerste tip die ik u mee wil geven: koop een goede backpack! Let daarbij niet op hoe mooi een backpack is, maar let op het draagcomfort. Zeker als u voor langere tijd op reis gaat, is een investering in een goede backpack erg belangrijk. Per persoon verschilt het welke backpack het beste past bij uw postuur en lichaamsgewicht. Daarnaast is ook het type reis dat u gaat maken erg belangrijk. Wanneer u bijvoorbeeld veel trekkingen op het programma heeft staan, vereist dat een andere soort backpack dan wanneer u alleen rondreist van hostel naar hostel.

Probeer verschillende backpacks uit en laat u vooral adviseren bij een speciaalzaak. Zij kunnen u tips geven welke maat en type backpack bij u past. Ook kunnen zij u helpen bij het afstellen van de backpack en hoe u deze het beste kunt inpakken. Vaak voelt u direct of een backpack lekker zit. Bij twijfel, niet kopen.

2. Zware spullen tegen uw rug

In tegenstelling van wat mensen vaak denken, wordt het meeste gewicht van de backpack gedragen op uw heupen. Probeer het gewicht zo goed mogelijk op de volgende manier in uw backpack te verdelen: lichte spullen onderin uw backpack en de echt zware spullen (in het hoofdvak) dicht tegen uw rug aan (dus niet aan de buitenkant van uw backpack). De backpack wordt hierdoor stabieler en draagt u het zware gewicht het dichtst bij uw zwaartepunt en echt op uw heupen. Hierdoor worden rugklachten zo veel mogelijk vermeden. 

Belangrijk is om het onderste vak licht in te pakken. Wanneer u hier namelijk zwaarste materiaal plaatst, kan de backpack zwaarder aanvoelen omdat het gewicht u dan als het ware ‘achterover trekt’ waardoor de spieren in de lage rug extra belast worden. Ook bovenin de zwaarste spullen pakken is niet handig, omdat dit ervoor zorgt dat uw backpack instabiel wordt.

Probeer tevens zoveel mogelijk het gewicht te verdelen, zodat u niet bijvoorbeeld de zware spullen aan de linkerkant heeft ingepakt, maar mooi in het midden. Creëer stabiliteit door ervoor te zorgen dat de inhoud van de backpack niet kan verschuiven. Ook hierbij is het weer belangrijk dat uw backpack goed is afgesteld zodat u uw rug minimaal belast met het gewicht!

Hoe moet u uw backpack goed afstellen om rugpijn te voorkomen?

  • Wanneer u uw backpack uiteindelijk wilt gaan dragen, zorgt u dat allereerst de schouderbanden (schouderbanden ter hoogte van uw maag en op de schouder zelf) en heupbanden volledig los zitten.
  • Vervolgens doet u de backpack op uw rug en klikt u allereerst de heupband dicht. De gewatteerde heupband moet goed op uw heupen liggen, zodat u de banden kunt aantrekken. Ook zitten er banden aan de achterzijde van de gewatteerde heupband, trek ook deze aan.
  • Nu rust uw backpack stevig op uw heupen en hangt de tas iets naar achter, omdat de schouderbanden nog los zitten. Trek nu de schouderbanden (ter hoogte van uw maag) aan. U merkt direct dat de tas lichter aanvoelt, omdat het gewicht zich heeft verplaatst tot boven de heup(band).
  • Tot slot trekt u de banden op uw schouders aan. Deze banden zorgen ervoor dat de tas nog dichter tegen de rug wordt aangetrokken.

3. Hoe zwaar mag een backpack zijn?

Voor een kind is het aan te raden om de rugtas niet zwaarder te maken dan 10% van het lichaamsgewicht. Voor een volwassene die gaat backpacken geldt dat je als ongetrainde loper ongeveer 1/4e deel van je lichaamsgewicht kunt dragen. Probeer echter als je onervaren bent, ongeacht hoeveel je weegt, niet meer dan 12 tot 15 kg mee te nemen. Bent u geoefend wandelaar (met backpack) dan kunt u tot wel één derde van uw lichaamsgewicht dragen.

Het algemene advies van mij en álle backpackers die u voor zijn gegaan: neem zo min mogelijk mee! Dit scheelt enorm veel gewicht (en u heeft tevens nog ruimte voor kleine souvenirtjes).  Neem kleding mee voor vijf tot zeven dagen. Er zijn meestal voldoende mogelijkheden om op reis de was goedkoop te laten doen. Dikke truien en spijkerboeken zijn zwaar en groot en niet aan te raden om mee te nemen. Neem ook niet meer dan één boek mee op reis, want dit zorgt al snel voor extra gewicht in uw backpack! Koop ook zoveel mogelijk uw souvenirs aan het einde van de reis zodat u deze niet heel lang mee hoeft te dragen. Reist u samen? Verdeel dan zoveel mogelijk de zware gewichten over twee backpacks.

4. Goede wandelschoenen

Bij backpacken hoort ook veel wandelen. Zorg dus voor goede schoenen die u nodig heeft voor uw activiteiten. Gaat u bijvoorbeeld veel trekkingen doen en hiken? Zorg dan minimaal voor goede wandelschoenen! Ook voor dagen wanneer u op slippers kunt lopen, kies dan voor de kwalitatief betere slippers met meer voetondersteuning dan de reguliere flipflops. 

5. Het reizen per vliegtuig/trein

Backpackers reizen in het algemeen naar verre landen, waarbij vaak lange afstanden moeten worden afgelegd. Hierdoor wordt u gedwongen om langdurig te zitten en amper te bewegen. Langdurig in dezelfde positie en houding zitten zorgt ervoor dat uw rug eenzijdig en zwaar wordt belast, waardoor uw spieren stijf en pijnlijk kunnen worden.  Om dit te voorkomen kunt u het volgende doen: probeer ieder half uur van houding te wisselen. Ga ieder uur even een paar minuten staan en als het kan even lopen. Vanaf uw vliegtuig- of autostoel kunt u bijvoorbeeld onderstaande oefening uitvoeren om uw rugspieren soepel te houden. 

Oefening: Bekken kantelen
Ga rechtop zitten, plaats uw voeten stevig op de grond en kantel vervolgens uw bekken achterover zodat uw rug bol wordt. Kantel uw bekken daarna in tegenovergestelde richting zodat uw rug hol wordt. Herhaal dit 20 keer.

Heeft u een sterke rug?

Inmiddels weet u hoe u uw backpack het beste kunt inpakken, hoe zwaar deze mag zijn en hoe u de backpack het beste afstelt. Ook heeft u goed schoeisel mee en weet u hoe u uw rugspieren soepel kunt houden tijdens het lange reizen.  

Tot slot is het belangrijk dat u een getrainde rug voordat u aan uw reis begint. Juist doordat we in ons dagelijks leven veel zitten, zwakken de rugspieren af waardoor u sneller last krijgt van rugpijn. Uw Rugexpert kan u de juiste oefeningen meegeven die ervoor zorgen dat uw rugspieren sterker worden, zodat deze straks bestand zijn tegen het gewicht van uw backpack. 

Mijn ervaring is dat cliënten die backpacken meestal een actieve leefstijl ontwikkelen tijdens hun reis waardoor hun lichaam sterker wordt. Vaak hoort bij backpacken veel wandelen, zwemmen, klimmen, duiken en fietsen. Hierdoor worden de spieren in het lichaam sterker, zo ook de rug- en buikspieren wat zorgt voor minder rugklachten.

Meer informatie?

Ik hoop dat u met bovenstaande tips rugpijn zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Heeft u rugpijn? Of wilt u voor uw reis voldoende voorbereid zijn om (verdere) rugklachten te voorkomen? Voor de behandeling van rugklachten bent u bij Fysius Rugexperts aan het juiste adres. Wij zijn gespecialiseerd in het behandelen van rug-, nek-, bekken en schouderklachten en gaan samen met u op zoek naar behandelingen en oefeningen die uw klachten kunnen helpen verlichten. Maak gerust een afspraak met één van onze Rugexperts. Wij helpen u graag zodat u straks zonder rugpijn van uw reis kunt genieten!

Ik wens u namens het gehele team van Fysius Rugexperts alvast een onvergetelijke reis toe!

- Martijn Schoenmakers

Je kan bij ons veilig in behandeling.

Om een veilige omgeving te waarborgen houden wij rekening met de maatregelen van het RIVM. Wij helpen je graag.